Программа домашних тренировок

 

      Тренировки дома, менее эффективны чем в спорт зале, это факт с которым не поспоришь, многие домашние спортсмены на первой тренировке в спорт зале просто "помирают". Поэтому если вы тренируетесь дома, необходимо подходить к этому процессу с бОльшей ответственностью.

1. Нельзя отвлекаться, на звонки, переговоры с домашними, паралельно смотреть телевизор, разговаривать или готовить. Тренировка значит тренировка, вы должны быть в вакууме, уделите себе 40-60мин.

2. Полностью переодеваемся как будто вы в спорт зале, нельзя в домашних сланцах, халате или трусах тренироваться, только спортивная обувь или босиком, спортивный костюм или одежда, которую вы носите только на тренировках.

3. Халявить тоже нельзя, дом всегда располагает к отдыху, а не труду, поэтому подсознательно мы расслаблены и веса всегда меньше чем в зале, поэтому ведите дневник и контролируйте свою прогрессию в весах

4. Выполнять упражнения труднее т.к. нет штанги и руки во время выполнения упражнений с гантелями не зафиксированы, поэтому двойная концентрация.

5. Нужны гантели разборные хотя бы до 10кг+фитбол - вот и весь набор.

Как сэкономить на гантелях? Очень дорогие штуки сейчас, поэтому мне как "старому еврею" душа не разрешает столько платить за железки и я сделал вот так.

Купил два гантельных грифа, без блинов. Нашел мастерскую, которая работает по железу и заказал блинчики разного диаметра, каждого размера по 4штуки, дал только диаметр отверстия, чтобы гриф вставлять. Добрый дядя за скромную плату "на бутылку" нарезал столько, что я дотащить до машины не мог. Кстати можете заказать, чтобы их обточили и отшлифовали, тогда будут блестящие и красивые. Затем я их взвесил и написал вес каждой. В итоге получилось раза в три дешевле чем в магазине.

 

Вот ваша схема:

Блок-1

Разминка…

1. Приседания в стиле сумо (с акцентом на ягодицы) – 20 повторений

Штанги нет, поэтому надо брать гантели.

 

Видео как научиться приседать!

 

так же можно приседать с гантелями на груди, рекомендую брать всего одну гантелю и держать по середине, так удобней.

 

2. Жим гантелей лежа на фитболе – 15 повторений

точно также, как на обычной скамье, голову не запрокидывать, таз не опускать.

3. Отжимания от пола широкой постановкой рук - до максимума

На первых порах можно на коленях.

или вот пример, как не правильно делают, до 0:30 техника не правильная, заваливается головой:

____________________________________________________________________________

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 15 повторений

______________________________________________________________________________

5. Жим гантелей над головой стоя или сидя (плечи) - 15 повторений

________________________________________________________________________________

6. Французский жим гантелей  (трицепс) - 15 повторений

только лежите на фит боле

__________________________________________________________________________________

 

7. Подъём гантелей на бицепс стоя - 15 повторений

попеременно:

или  одновременно:

_____________________________________________________________________________________

 

Блок-2

Разминка…

1. Мертвая тяга с гантелями - 15 раз

не удержался, добавил Сашу Браун)

 _______________________________________________________
2. Выпады с гантелями в руках – 15 повторений

__________________________________________________

3.Гиперэкстензии без отягощения на фитболе 20 повторений

________________________________________________

 

4. Жим гантелей лежа на фитболе – 15 повторений

 уже было

_______________________________________________________________________________

6. Жим одной гантели узким хватом (трицепс) – 15 повторений

Точно также как и жим  штанги лежа, только ложитесь на фитбол и берёте одну гантелю по краям, автоматически получается узкий хват.

______________________________________________________________________________________________

7. Тяга гантелей к подбородку (плечи) – 15 повторений

_________________________________________

8. Подъём ног лежа на полу или обратные скручивания - max

20 мин – бег.

 

Недельный план

Пн – Блок 1

Ср – Блок 2

Пт – Блок 1

Пн – Блок 2

Ср – Блок 1

(или вторник-четверг-суббота)

Правила:

1.Повторений 15-20.

2.  Отдых 1- 1.5 мин.

3.  Продолжительное время под нагрузкой.

4.  Планомерное увеличение нагрузки.

5.  Строгая техника выполнения упражнений.

 

Получилось тоже самое, что и в спорт зале))

 

 

Любые вопросы вы можете задать в группе в разделе вопросы: 

http://vk.com/topic-59036809_28987615

 

Цена:
Описание:
Заполните форму