Программа тренировок для спорт зала

 

        Здесь представлена техника выполнения тех упражнений, которые у вас в программе тренировок. У кого не получается выполнить всё как по учебнику, ни чего страшного. Просто у вас сейчас не достаточно развита связь мозг-мышцы(слабая нейронно-мышечная проводимость), вы вроде бы и хотите сделать как положено, но руки дрожат, гантельки разъезжаются, траектория не та, спина горбом и т.д.

Чем больше вы будете работать, тем лучше начнет вас слушаться ваше тело. Все мы когда-то так начинали. Кто хочет быстрее, может дома без отягощения выполнять упражнения и смысл не в том, чтобы была нагрузка, а в том чтобы сделать правильно - отработать технику.

У боксеров есть такая техника "Бой с тенью", когда боксер бьет воображаемого противника, вот и вы, можете выполнять упражнения с воображаемой штангой, роль которой может выполнять швабра. Это улучшит технику выполнения упражнений.

Вот ваша схема:

Блок-1

Разминка…

1. Приседания в стиле сумо (с акцентом на ягодицы) – 20 повторений

2. Жим штанги лежа (грудные) под углом 30 градусов – 15 повторений

3. Тяга верхнего блока к груди

(спина) -15 повторений

4. Тяга нижнего блока к поясу (спина) – 15 повторений

5. Жим штанги над головой стоя (плечи) - 15 повторений

6. Жим штанги узким хватом (трицепс) - 15 повторений

7. Подъём штанги на бицепс стоя - 15 повторений

8. Скручивания (пресс) – 20 повторений

20 мин – бег.

 

Блок-2

Разминка…

1.Жим платформы ногами (ноги с акцентом на ягодицы) – 20 повторений
2.Выпады с гантелями в руках – 15 повторений
3.Гиперэкстензии без отягощения 20 повторений

 

4. Жим штанги под углом 30градусов – 15 повторений

5. Тяга штанги в наклоне к поясу (спина) – 15 повторений

6. Французский жим (трицепс) – 15 повторений

7. Тяга штанги к подбородку (плечи) – 15 повторений

8. Подъём ног в висе или на наклонной скамье - max

20 мин – бег.

 

Недельный план

Пн – Блок 1

Ср – Блок 2

Пт – Блок 1

Пн – Блок 2

Ср – Блок 1

(или вторник-четверг-суббота)

Правила:

1.Повторений 15-20.

 

2.  Отдых 1- 1.5 мин.

 

3.  Продолжительное время под нагрузкой.

 

4.  Планомерное увеличение нагрузки.

 

5.  Строгая техника выполнения упражнений.

Техника выполнения упражнений в видео уроках

Блок-1

Разминка…

точно так же, только активнее, быстрее, "резче", чтобы согреться и не много вспотеть

_______________________________________________________________________

1. Приседания в стиле сумо (с акцентом на ягодицы) – 20 повторений

с 2:15

А вот как это делают новички:

________________________________________________________________________

2. Жим штанги лежа (грудные) под углом 30 градусов – 15 повторений

___________________________________________________________________________________

3. Тяга верхнего блока к груди

(спина) -15 повторений

_________________________________________________________________________________________

4. Тяга нижнего блока к поясу (спина) – 15 повторений

___________________________________________________________________________________________

5. Жим штанги над головой стоя (плечи) - 15 повторений

___________________________________________________________________________________________

6. Жим штанги узким хватом (трицепс) - 15 повторений

_____________________________________________________________________________________

7. Подъём штанги на бицепс стоя - 15 повторений

_____________________________________________________________________________________

8. Скручивания (пресс) – 20 повторений

Блок-2

 

1.Жим платформы ногами – 20 повторений
_______________________________________________________________________________________
2.Выпады с гантелями в руках – 15 повторений

_________________________________________________________________________________________

3.Гиперэкстензии без отягощения 20 повторений
Тем у кого больная спина и проблемы с позвоночником, а также возникают боли при выполнении данного упражнения, его делать не надо!
С округленной спиной. для женщин:

Для мужчин:

___________________________________________________________________________________________

5. Тяга штанги в наклоне к поясу (спина) – 15 повторений

_____________________________________________________________________________________________

6. Французский жим (трицепс) – 15 повторений

________________________________________________________________________________________

7. Тяга штанги к подбородку (плечи) – 15 повторений

Делайте негативную фазу данного упражнения (опускание веса) в два раза медленнее чем на видео.

______________________________________________________________________________________

8. Подъём ног в висе или на наклонной скамье - max

90% не смогут выполнить данное упражнение, поэтому просто ложимся на пол и поднимаем ноги, скручиваем или заменяем на обратные скручивания.

 

Любые вопросы вы можете задать в группе в разделе вопросы: 

http://vk.com/topic-59036809_28987615

Цена:
Описание:
Заполните форму