Как накачать Ягодицы. Э́ндшпиль.

71586934_6Только вчера было 31 декабря, а сегодня уже 13 января. Что-то тут не так…

Как у вас  праздники прошли?

Темно, светло, темно, светло, ПОНЕДЕЛЬНИК?

Блин, каникулы уже закончились, а мы так и не выспались и не отдохнули. Ну хоть поели, правда?

 

YDcWYc0pTyk

… а мы продолжаем…. Вторая часть трилогии, без третьей части

о Ягодицепсах или как накачать сексуальную попу.

Первую часть можно прочитать вот тут:

http://brinblog.ru/kak-sdelat-yagodny-e-yagoditsy

Остановились мы на самых эффективных упражнениях и второе место по эффективности занимают…  ВЫПАДЫ.

03

Есть распространенное мнение, что выпады хорошо прорабатывают ягодицы и создают им форму, и я, как обычно, не согласен. Ложь-пиз%ёж и провокация, насмотрятся роликов на youtube, а потом сеют дезинформацию, любители.

Мы уже с вами знаем, что нельзя изменить форму мышечной ткани, её можно либо увеличить, либо уменьшить и всё.

Хотя есть один способ

185573_korrektsiya-yagodits-eto-veselo

Выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания, поскольку ниже параллели вы не опуститесь, вам помешает колено другой ноги и всё, что мы можем, это опуститься до параллели.

Компенсировать это за счет бОльшего веса отягощения, тоже невозможно т.к. мансить с большим весом вы не сможете. Так зачем же выпады тогда делать, да ещё и вторым упражнением?

И почему от одних только выпадов ягодные мышцы жутко болят, разве это не подтверждает эффективность упражнения?

Ответ один: РАСТЯЖКА +  в нем участвуют много маленьких (вспомогательных) мышц, которые включаются для стабилизации туловища + бицепс бедра.

Это упражнение ОТЛИЧНО растягивает бицепсы бедер и ягодицы.

Попробуйте, например, на шпагат сесть, просто проведите классическую растяжку, что будет с вашей паховой областью и ногами на следующие сутки? Вот примерно так работают ВЫПАДЫ.

Выпадами мы растягиваем мышечные группы, которые сжались при приседаниях, и тем самым наносим себе больше повреждений, именно отсюда адская боль на следующий день, а не от молочной кислоты, как многие считают) Молочная кислота, хоть и кислота, но не жжется, боль от растяжения и получения микротравм.

Цель любой тренировки? Грубо говоря МИКРОТРАВМЫ, после которых происходит восстановление и гипертрофия, и мы становимся сильнее и красивее. При силовых упражнениях целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы, а если её после этого растянуть? Микротравм будет больше, а значит и последующие пряники (ягодицы) будут больше.

ВЫВОД: Выпады идут вторым упражнением, чтобы растянуть ягодичные, которые были «сжаты» первым упражнением, и получить больше микротравм, тем самым увеличив отклик после основного упражнения. И, как бонус, отличная нагрузка на мышцы бедра и бицепс бедра.

Если оба упражнения делать на совесть и с правильной техникой, то спустя сутки вы просто не сможете нормально сидеть на попе, она будет прилично болеть.

ne-ogorchayte-leonida-yakubovicha_40040881_orig_

        Упражнение можно выполнять неприлично большим количеством способов — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Вы можете шагать вперед или назад, можете перемещаться или возвращаться в исходное положение. Разницы практически нет, выбирайте что вам удобнее.

Упражнение № 3   Мёртвая тяга

Давайте разбираться кто её убил.

11438_600

Первое, используйте гантели и не трогайте штангу, так выполнять анатомически более правильно. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике тяги с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Это упражнение «подрубает» ваши ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, а переход с ног более выразительный, и получается этот эффект за счет приведения в тонус и сокращения бицепса бедра, который в обычной жизни офисного планктона атрофируется, и жопа сползает до уровня колен с обратной стороны.

Эти три упражнения —  основа для красивых ягодиц, а придумать модификаций можно около 20-30, так что иногда можно разнообразить свои тренировки, и именно поэтому так много рекомендаций.

Три базовых упражнения, три кита неотразимой попы и талии.

  1. Приседания – ОСНОВА красивых ягодиц
  2. Выпады – Усиливают эффективность от первого и приводят в тонус всю мелкую периферию
  3. Мертвая тяга – Подрубает ягодицы

 

СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ №1

Единственный, кто тебя поддерживает

 в этой жизни — это твой позвоночник.(с)

Ну как же без секрета, и секрет только в одном слове ОСАНКА.

Какая осанка должна быть, чтобы красиво выделялись ягодицы? Гиперлордоз)

lordoz2

Именно такую позу принимают  бикинистки, чтобы продемонстрировать свои прелести жюри:

tn

Очень много девушек имея поясничный лордоз, тем самым создают визуальный эффект красивых ягодиц, но с такой проблемой при силовой нагрузке можно запросто получить травму позвоночника. Вроде бы, с одной стороны повезло, а с другой, положительный эффект сомнительный.

Но самой распространенной осанкой на сегодняшний день является грудной кифоз. Посмотрите на себя со стороны. Плечи расправлены, грудь вперед или плечи вперед и не много сутулимся? Скорее всего второе, поскольку расправленные плечи мы можем держать только подконтрольно, да и то не продолжительный период времени. Ну и что собственно делать, если ближайший родственник по папиной линии был квазимодо?

1. Растянуть грудные мышцы

Если мышцы груди сильнее мышц спины, то они будут стягивать ваши плечи вперед, вызывая кифоз.

Упражнение: Разводка гантелей лежа, акцент на растяжение грудных мышц, а не на разводку рук.

Все остальные упражнения на грудные мышцы убрать! Представляете, как тяжело мне такое писать, я целую статью про грудь настрочил когда-то))

2. Укрепить мышцы спины

Сокращаясь, данные мышцы будут тянуть ваши плечи назад, создавая прямую осанку.

Упражнения: Базовые тяги и, в принципе, тут нет ограничений.

  1. Подконтрольно держать спину прямой, плечи назад, сиси вперед, хотя бы во время тренировки.
  2. Укрепить мышцы брюшного пресса, чтобы нивелировать гиперлордоз, если такая проблема есть. Если нет, всё равно брюшной пресс нагружаем, это создаст плоский животик, внутрибрюшное давление чтобы ваши почки не опускались, когда жировые капсулы станут меньше, да и после родов проблем меньше будет.
  3. Укрепить бицепс бедра, чтобы подтянуть ягодицы (выпады+мертвая тяга)

СЕКРЕТНЫЙ СЕКРЕТ №2

А секрет в том, что этих упражнений вам будет не достаточно.

Девушки не могу выкладываться на тренировках по полной, т.е. они конечно устают, для них конечно тяжело, но вот мышечной ткани этой нагрузки не достаточно. У вас слишком сильное чувство самосохранения, у вас слишком мало тестостерона, вы слишком рано сдаетесь,  и это хорошо, я серьёзно.

Ни одна девушка не может развить такую интенсивность, чтобы мышцы восстанавливались целую неделю, и поэтому тренировать отстающую часть тела один раз в неделю не достаточно. Выход только один, прорабатывать ягодицы дважды в неделю, разбив на тяжелую и легкую тренировки.

Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК – тяжелая тренировка для ног. 10-12 повторений, акцент на увеличении весов.

  1. Приседания – 5 подходов 10 повторений
  2. Выпады
  3. Мертвая тяга
  4. ..(тут другие ваши  упражнения)
  5. ..
  6. ..

СРЕДА– обычный день.  Допустим тут вы поработаете над спиной, растягиваете грудные и нагружаете плечевой пояс.

ПЯТНИЦА – легкая  тренировка для ног, плюс разнообразная мелочь. 15-20 повторений, тренировка в стиле ПАМПИНГ. Акцент на увеличении интенсивности, сокращение отдыха, увеличение повторов и подходов. Именно на этой тренировке должны быть, жжение, пот, слезы, слюни и сопли, чтобы глядя на вас хотелось добить из чувства жалости.

rCZto6ErGN8

А тяжелая тренировка, это всегда размеренная, не торопливая, с большими интервалами отдыха, а название тяжелая, не из-за вашего  состояния, а из-за веса отягощения, который должен быть БОЛЬШЕ чем на легкой тренировке.

Вы можете использовать, те же самые упражнения, но лучше всего работает изоляция.

Подъем таза  5 подходов – 20 повторений

пример разpodjem-taza

пример два

uprazhneniya-dlya-yagodots

пример три

d2859fb330b26be99c88d424c324d256

 

* В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Можете выполнять это упражнение одной ногой.

Подъём на скамью одной ногой поочередно – 4 подхода по 20-25 повторений

621

 

Это упражнение ориентировано на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Чем выше шаг в упражнении, чем больше включаются ягодицы.

 Махи ногами

mahi-nogami

Тоже куча вариантов и стоя и на четвереньках, и со свободными весами и с помощью тренажеров.

Гиперэкстензии на ягодицы

Смотреть с 1:25

c

Тут должен добавить, что лучше всего делать их горизонтальный вариант т.к. наклонные гиперэкстензии — это вариант для людей, проходящих оздоровительную гимнастику с целью реабилитации после болезни.

Попробуйте вот такие три варианта и именно в таком порядке, тогда вы лучше почувствуете ваши ягодицы, ну и забирайте себе на вооружение.

  • Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

vyipolnenie-giperekstenzii

  • Обратные гиперэкстензии на горизонтальной

DSC_7655DSC_7658

  • Классические на горизонтальной

DSC_7651DSC_7647

     Весь смысл легкой тренировки — это изоляция на ваши ягодицы. Далее программа на ваше усмотрение, вы можете пробелы разбавить теми упражнениями, которые считаете нужными. Обратите внимание, что цикл ТЯЖЕЛАЯ тренировка+ ЛЕГКАЯ тренировка, в недельном плане здесь только для ягодиц, а можно подобный прием использовать и для других отстающих мышечных групп. Хотя этот совет скорее всего для мужчин, что-то я ещё не встречал женщину, которая жаловалась на отстающие трицепсы.

ЗАМЕТКА №1

Одновременно похудеть и создать акцентированные ягодицы не получится. Чтобы попа стала красивой и привлекательной, нужна гипертрофия, а для этого нужен переизбыток калорий. Вы чем на каникулах занимаетесь? Да, я тоже сплю, ем и морально разлагаюсь. НО, кроме этого делайте силовые упражнения на те места, которые хотите подтянуть, кому-то пресс нужен, кому-то ягодицы или бицепс. Вот и нагружайте их в «зажорные» периоды, хоть какое-то оправдание будет.

ЗАМЕТКА №2

Пояс! Не дышите животом. Не забывайте при базовых упражнениях с участием спины одевать пояс. Советую подобрать мягкий, чтобы можно было туго затягивать и при этом он не впивался в ребра. Есть различные пояса для похудения, они хоть не специализированные для фитнеса, но их можно носить всю тренировку не снимая, похудению это не поможет, зато будет вам мешать дышать животом и в какой-то мере талию побережет.

ЗАМЕТКА №3

      Жесткая база на ягодицы. После того, как вы поставите себе технику приседания, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, можно перейти на акцентированные приседания для ягодицы с применением тренажера  СМИТА с выставленными ногами вперед, и тут главное опускаться как можно ниже. НО пока техника поставлена не будет, даже не глядите на него, это секретное оружие для взрослых девочек.

1323791909_prisedaniya_v_smite

ЗАМЕТКА №4

— маньяком можешь ты не быть, но сексуальным быть обязан! Поэтому в любой не понятной ситуации качай попу. Хочется бросить тренировку, сделай упражнения на ягодицы и бросай, хочешь пропустить? Сделай упражнение на ягодицы и пропускай, не знаешь чем себя занять? Качай ягодицы…

ЗАМЕТКА №5

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Все вышеприведенные упражнения можно выполнять дома, для этого вам потребуется фитбол и пара гантелей. Поэтому отдельно тренировки для дома я не расписываю, ибо упражнения отлично вписываются в домашнюю обстановку.

Теперь самое важное — это не наступать на мужчин, которые будут падать при виде ваших ягодиц.

Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Можно придумать и различные веселые модификации упражнений, всё зависит от оснащения вашего зала и полета фантазии, но база она и есть база.

Постарался не растекаться мыслью по древу, а дать конкретную схему, с рабочими «фишками». Не хотелось выдавать стандартный набор букв, с описанием техники выполнения упражнений и прочей банальностью, которой и так много в интернете. Жду ваших отзывов в комментариях, до новых встреч. Брин.

 

 

ХОЧЕШЬ ПОЛУЧАТЬ ПОДОБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ НА СВОЙ E-MAIL?

ПОДПИШИСЬ!​

avatar
103 Цепочка комментария
59 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
114 Авторы комментариев
НовичокСаша ФитнесЛюдмилаЛинаЮлия Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Ульяна
Гость
Ульяна

Спасибо!!!! *THUMBS UP* *THUMBS UP* *THUMBS UP*

Leile
Гость
Leile

Dude, right on there brroeht.

daria
Гость
daria

С наступившим Вас =)
спасибо,Ярослав,за статью!!!! очень много полезного для себя извлекла! !!
сразу возник вопрос насчет пояса: всегда считала, что пояс нужен при работе с большими весами…скажем, к примеру, при приседаниях со штангой в 40 кг.??? а если меньше, то нет( а при жиме ногами нужен пояс??? что-то я заволновалась за свою поясницу =-O
P.S. Вы прелесть! *THUMBS UP*

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Пояс целесообразно использовать при больших весах т.е. на последних подходах, а на период отдыха снимать чтобы отдышаться, но мягкие пояса к примеру можно носить не снимая, если надо научиться контролировать дыхание, тут как говорится что удобнее вам, то и выбирайте. Я сам использую только в последних подходах, там где участвует поясница, а при отдыха дышу грудью и живот не расслабляю

daria
Гость
daria

спасибо =)

Алина Крыжановская
Гость

Очень крутая статья! Развеяли миф о выпадах)

Sho
Гость
Sho

Супер статья спасибо ! Я хотела узнать сколько раз в неделю нужно делать эти упражнения для ягодиц, и за какой период будет замечен результат ?

Ирина
Гость
Ирина

Прикольная статья, но я не совсем поняла как избавиться от большой попы? (ну если природно тип африканский, без лордоза, а наперекорме ваПще карикатура, не могу сказать что там мякоть холодцовая) Как усушить это «бицепс»?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Диетой, 30ть предыдущих статей как раз об этом =)

Дина
Гость
Дина

Ярослав, спасибо за вторую часть!
Повторю вопросы, заданные в первой, ибо насущно — спина не позволяет делать полноценные приседания, приходится искать суррогаты.
В дополнение к приседаниям в Смите делаю жим ногами платформы, в связи с этим интересуюсь:

1. Какая разница между жимом ногами платформы и Гакк-приседаниями?
2. На выпадах как далеко имеет смысл ставить, гм, переднюю ногу? Имеет ли значение, опускается ли бедро шагающей ноги ниже параллели, или там уже всё равно?

Спасибо!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Это два разных упражнения на одну и туже группу мышц на квадрицепсы, ягодицы участвуют по- минимуму, если только гак приседы делать не со штангой, а в тренажере, который позволяет обе ноги отставлять далеко вперед, можно ягодицы загрузить
2. Чем дальше тем лучше, без потери равновесия, а бедро ниже параллели не получится опустить, иначе придется действительно далеко шагнуть и выпрямить колено отстающей ноги, а так нельзя.

Djokonda
Гость
Djokonda

Здравствуйте , Ярослав ! Спасибо вам огромное за ваши статьи! Живу я во Франции 16 лет поэтому заранее прошу извинить за неграмотность)) Я начинаю свои тренировки и диету со следующей недели, 3 раза в неделю. Завела дневник , записала всю полезную инфу от вас. Я уже повесила на холодильник диету . у меня рост 164 вес 59-60 хочу скинуть кг 12 фигура не в самом ужасном состоянии, пропорциональная. жир на животе и боках не весит вся проблема в ногах хочу худые ноги, икры меньше как вы в одной статье написали похудеть в определенных местах невозможно я настроена теперь серьезно .… Подробнее »

Юлия
Гость
Юлия

Ярослав, БРАВО!!! *BRAVO* Статья про ягодицы просто БОМБА @= Особенно вторая часть. Спасибо Вам за ваш труд, мы вам обязаны все :-*

Silentima
Гость
Silentima

Спасибо, Ярослав, ваш стиль, как обычно, неподражаем!
Возник вопрос: а есть ли смысл в тренировках суперсетом? Например, пара приседы+выпады или гиперэкстензия+становая тяга? И если да, то в день какой тренировки, лёгкой или тяжелой, их лучше выполнять?
Спасибо.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Есть смысл при сжигании жира, делать в легкий день, в тяжелый максимальные веса супер сетом не осилите

Silentima
Гость
Silentima

Спасибо за ответ. Цель как раз таки противоположная — набрать 2-3 кг мышц. Нужно ли в таком случае как-то модифицировать представленную в статье программу, т.е. на «лёгкой» тренировке ног вгонять себя в слёзы, боль и кровь?)

Антонина
Гость
Антонина

Огромное спасибо за статью (и за первую часть тоже)!!!!!! По первой части у меня к Вам один вопрос — можно в приседаниях штангу заменить гантелей (10-13 кг)? Занимаюсь дома, штанги не имею.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Конечно можно =)

Яна
Гость
Яна

*BRAVO* Ура!!! Даешь красивую попу!!!
«в любой не понятной ситуации качай попу» — гениально.

Ольга
Гость
Ольга

Ярослав, здравствуйте! Огромное спасибо за классную статью! Я поздравляю Вас со старым Новым годом! Желаю продолжать заниматься любимым делом, у Вас это здорово получается!!! И, конечно, здоровья, радости, счастья и благополучия!!! Удачи Вам!

Лиля
Гость
Лиля

Ярослав, ну не могу просто найти слова даже при своем богатом языке)))) СПАСИБО ВАМ! ДАЙ ВАМ БОГ ЗДОРОВЬЯ!!!!

Оля
Гость
Оля

Ну что ж, я по прежнему хочу от вас ребенка! Офигенная статья! Все ясно и понятно. Когда снижу свой индекс массы тела хотя бы до 25, первым делом добавлю второй ягодичный день!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Низя *STOP*
я по ДНК только к одной женщине подхожу, к своей жене =)

анна
Гость
анна

Ярослав,здравствуйте! Мне 20 лет, подскажите пожалуйста,в приеме L-Карнитина надо делать перерывы?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Всё решает толщина кошелька, можно и не делать, ведь это аминокислота которая содержится в большинстве белковых продуктов

Гость
Гость
Гость

Ярослав, а как быть при травмированном колене?

Наталья
Гость
Наталья

Вот, вот..такая же беда…Махи ногами, подъем таза, гиперэкстензии- все получается. Но выпады и приседания- под жестким запретом. А в неглубоких приседаниях смысла нет, что делать???

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Лечить колени, сами они не пройдут, ну и заменять на изолированные упражнения +
можно попробовать базу если только аккуратно и с бинтами, но главное лечить.

Татьяна
Гость
Татьяна

Спасибо ! Как всегда — интересно, познавательно и с юмором! Читая ваши статьи с леким страхом понимаю — какая меня ждет работа после того как получу диск «Экстремальная формула жиросжигания». Можно вопрос!? Я СОВСЕМ НЕ спортивный человек. Поэтому решила подготовится к предстоящим занятиям и делаю по 3-5 базовых упражнения по 3-4 похода по 15 раз ( 3 раза в неделю). Гантели для начала взяла «детские» по 2кг, но и с ними я «умираю»…. Мне уже давно не 20 лет, конечно. То давление. то сердце. Хотя прошла обследование- пригодна для спорта.ВОПРОС — как быстро (или медленно) нужно увеличивать веса????И существует ли… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Ответ
Нет какой-то определенной скорости как надо быстро или медленно увеличивать, ориентируйтесь вот так:
У вас15 повторений, как только сделаете все 15, с нужным количеством подходов и с вашим весом отягощения, значит увеличивайте, чтобы хотябы на последних подходах 15 не могли осилить, как только осилите опять увеличивайте. Предела в весах тоже нет, всё по желанию. ну скажем так что для дамочек в приседаниях больше 100кг смысла подниматься нет. Видите как ещё далеко до предела.

Юля
Гость
Юля

Огромное спасибо за статью!!! Очень познавательно и Ваш юмор бесподобен!

Любовь
Гость
Любовь

Ярослав, как всегда, отличная статья !! Вопрос — если нет горизонталь ноой гиперэкстензии, ее чем то можно заменить или тогда отрабатывать на наклонной ?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Либо на наклонной, либо вообще не делать

Вероника
Гость
Вероника

А поясницу нужно прогибать или стараться прямо всю спину держать при наклонной гиперэкстензии? У меня от природы, как вы написали, небольшой лордоз. И всегда поясница прогнута. Для выпрямления приходится с моей точки зрения поясницу прогибать назад, и сразу дискомфорт, вплоть до потери равновесия. Есть ли риск получения травмы позвоночника с гиперэкстензией при прогнутой пояснице?

Fauzi
Гость
Fauzi

This is an arlctie that makes you think «never thought of that!»

Анастасия
Гость
Анастасия

Ярослав,здравствуйте,очень нужен ваш совет. Мне 22 года, у меня нашли варикоз, грыжу поясничного отдела( L4-L5), остеохондроз грудного отдела,шейный скоро пойду обследовать еще…В общем запретили все и любые нагрузки с весом,и бег, и йогу и даже пилатес. Дали добро только на бассейн. Вот вопрос,вы согласны с врачами? и как мне худеть,если запрещены почти все нагрузки?подскажите,что делать?какие упражнения вы бы рекомендовали?(вес у меня не особо большой — 55 кг,но есть куда худеть,а особенно сбрасывать жир)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

нет не согласен. У врача главная заповедь — не навреди это раз, И им слишком мало платят чтобы они на себя ответственность брали, поэтому легче запретить. Вот к примеру бег запретили, а почему бы и ходьбу не запретить?
Но что-то конкретно советовать тут тоже опасно, для начала я бы поделал обыкновенную зарядку каждое утро, потом общая физическая подготовка, прям как у школьников, а потом перешел на силовые, начал с укрепления спины и брюшного пресса, потом только ноги.

Анастасия
Гость
Анастасия

Спасибо огромное за ответ)))))))Внушаете оптимизм на будущее)))))))

Рина
Гость
Рина

Про грыжу — у меня тетя врач, невропатолог, и буквально недавно была на конференции где приезжал какой то ведущий профессор из Москвы, так он там честно признался что у нас организм многое может самовосстанавливать, и как раз приводил пример с грыжой — что можно конечно походить на массажи и прочее, а можно не ходить, просто заниматься гимнастикой для спины (что помогает и при остеохондрозе, на себе проверяла 🙂 ), месяца через 2 само все рассосется. Только это особо не афишируют — потому что деньгу из народа как выбивать 🙂

Ольга
Гость
Ольга

У меня проф.остеохондроз с самой юности- справляюсь с ним только силовыми нагрузками) тяжелыми) без тренажерного зала спину лечить бесполезно-лично мне. Хотя врач запретил что-то,кроме бассейна) но я не умею плавать и терпеть это не могу. Когда занимаюсь-о боли в спине забываю

Вероника
Гость
Вероника

и я спину начала качать, дабы укрепить мышцы вокруг позвоночника. Ну и бассейн. Остеохондроз мучает уже 2 года. Тренажерка спасает. Главное не забывать про специальные упражнения, растяжки и тп.

Екатерина Андреевна
Гость

У меня остеоходроз, спина болит сильно. Пью таблетки всякие разные. Раньше в зал ходила, сейчас врач запретила, сказала только бассейн. Я не хочу превратиться в кисейную барышню, и ищу в инете разную инфу и упражнения с которыми можно заниматься в зале. Если у Вас есть опыт, могли бы подсказать? спасибо)

Лена
Гость
Лена

Спасибо за очередной шедевр! Вопрос (глобально-риторический): зачем качать ягодицы на дефиците ккал? Раз мы уяснили, что ничего в Оных местах нарастить не удастся, то какой смысл? Энергозатраты+тонус мышц? Хочется понять как все это работает)) В интернете куча противоречивой инфы, а вам я доверяю, умеете логично все процессы расписать. А от осознания процесса мотивация повышается)) Я занимаюсь по рекомендованой вами в видеоуроках схеме — 4 раза в неделю: 2 раза чистое кардио и 2 раза — силовые+кардио. 3-4 подхода на 12-15 повторений, перерывы между подходами 30-60 секунд. Лишних у меня не менее 12 кг. Правильно ли я строю тренировки? Или придерживаться… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Рабочих тренировочных систем сейчас очень много и они все хорошие, берите любую и пробуйте. Сказать конкретно правильно или неправильно невозможно, потому что всегда можно найти ошибку даже в идеальной схеме, но даже самая плохая схема всегда дает результат. что касается зачем акцент на ягодицы при дефиците калорий? Ответ есть в первой части
1. Более быстрое жиросжигание
2. Мышцы восстановятся до гормонального уровня
3. А что ещё женщине качать? Не бицепсы же =)

Шурочка
Гость
Шурочка

Ярослав, посылаю Вам лучи света и глубокой благодарности! Всё как всегда просто и ясно ))

Agustin
Гость
Agustin

Inatomfoirn is power and now I’m a [email protected]#$ing dictator.

Анна
Гость
Анна

Ярослав,прям порадовали с утра! =) с нетерпением ждали продолжения!
Все понятно, что и как делать но вопросы, конечно, остались! Для начала, наверное, нужно создать дефицит калорий в день, чтоб сжечь уже имеющийся жир на попе? Как определить, что пора начать гипертрофию мышц и набирать калории в питании? Пить ли протеин после тренировки при сжигании жира или часик подождать?
Про выпады-упражнение №2-вообще открытие..)) я думала, что «мертвая» тяга будет.. =) я делаю со штангой..значит, все же лучше сменить на гантели?
Спасибо Вам огромное за помощь и за позитив!!!! Обожаю Вас! 😉

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Да
2. По отражению в зеркале, а вообще лучше постоянно чередовать, если не сушимся значит набираем, в итоге в период набора будете выглядеть, как обычный спортивный человек, а в период сушки как необычный)
3. Не пить
4. Мертвая с гантелями лучше

Анна
Гость
Анна

Спасибо огромное! =) Знаю теперь чем займусь в ближайшее время! 😉

Вероника
Гость
Вероника

а почему протеин после треньки не пить?

Hollie
Гость
Hollie

Time to face the music armed with this great intiamrfoon.

Мари
Гость
Мари

*SORRY* вообще в печали и тоске от невозможности (нефроптоз) делать тяги и приседать с хоть сколько-то ощутимым весом, на то, что запрещают приседать вообще — забила. Однако….с мечтами о красивой заднице можно распрощаться?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Ну вы наверное лучше меня знаете что делать при таком заболевании, только вот для размышления. Почки опускаются в основном из-за ослабления внутри брюшного давления и уменьшения жировых капсул, и от этого запросто уберегают упражнения на брюшной пресс, но когда это происходит, врачи сразу запрещают нагрузку чтобы не создавать динамические колебания и не опустить почки ещё ниже, и запрещают диеты, получается запрещают лекарство. Поэтому в начале надо с почками разобраться, а уж потом с ягодицами, ну а можно просто грустить *SORRY*

Мари
Гость
Мари

Ну вы наверное лучше меня знаете что делать при таком заболевании

ах, если бы! Всегда вдолбливается только то, чего делать нельзя, в моём случае с глубокого детства, как и сам «дефект». Но тут, как вы правильно подметили, получается замкнутый и бесперспективный круг, который меня не устраивает. Корсет укрепляю, вроде после похудения не отвалились еще, да и упражнения делаю, с осторожностью и небольшими весами, хоть из возможного максимум выбить надо =) .
А за статьи — спасибо *BRAVO*

Надя
Гость
Надя

Ярослав, спасибо за статью. В первой части вы писали что глубокий присед самый эффективный .Но она фото «так делают профи» у девушки колени выходят на носки. Имхо,невозможно со штангой присесть так низко и удержать угол 90 голени к полу. *BRAVO* Как быть?) Слезно прошу ссыль на видео где присед технически правильный и максимально эффективный для ягодиц.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Да, будут выходить, главное тут не заваливаться, и чувствовать свои коленки. Для начала научитесь приседать до параллели, затем в смите, и уже потом как на картинке, я же не даром написал ПРОФЕССИОНАЛЫ. Ссылку не дам ибо пока не видел, а искать не могу, просто неделю надо смотреть и сравнивать

Наталья
Гость
Наталья

Очень понравилась статья!!! *THUMBS UP*

Anna
Гость
Anna

Ярослав! Спасибо огромное!)) Вам в пору писать книгу, а то надоело копировать в ворд, печатать, скреплять.. Шучу.. Но если появится книга, я-первый покупатель)) И вопрос к Вам: наверно оскомину уже набил этот вопрос, но ,правда, в приседах меня только пугает, что квадры реально на глазах растут! Попа так, чуть-чуть, а вот квадры-бешенные!! Некрасиво.. Как быть? Забыть пока про присед? Или может меньше вес и больше повторений?? Спасибо)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Если квадры большие, а попа маленькая это жирок мадам)
Занимайтесь по программе из статьи, тут подобраны упражнения чтобы минимум нагрузки на квадры было, ну а потом всёравно сушиться придется.

Наталья
Гость
Наталья

Как всегда, коротко и по делу! *BRAVO*

Lena-Chayka
Гость
Lena-Chayka

Ярослав,СПАСИБО за Ваш труд!!! *BRAVO* Впервые в жизни радуюсь тому что стрелка весов каждую неделю показывает бОльшую цифру!Пять месяцев тренировок благодаря Вашему блогу,строго 4 раза в неделю.Набираю вес и получаю такооооое непередаваемое удовольствие,намного больше чем от потери веса в те времена когда соблюдала сомнительные диеты.Мои объемы растут,но я знаю для чего работаю!Еще месяц и привет сушка!Мой муж уже без подколок и сарказма смотрит как отрабатываю технику новых упражнений,а поначалу чего только не наслушалась.Первый раз когда делала упражнения для ног,не могда и 5 выпадов сделать,я уже не говорю о приседаниях,а сейчас жду дни тренеровок когда буду прорабатывать ноги и попку. У… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

стандартная проблема.
У человека всегда какая-то часть тела сильнее и если не правильно выполнять упражнения, то тянем и толкаем всегда более сильной рукой или ногой. Решить проблему очень просто. Всегда начинайте упражнения с отстающей руки или ноги и заканчивайте ими же. Вот и всё, Но для этого придется штангу в некоторых упражнениях на гантели заменить

Наталия
Гость
Наталия

спасибо за статью.
Тоже интересует вопрос про рост квадрицепсов при приседаниях, хочется стройные ножки и круглую попу, не ляжки футболоиста)))

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Упражнения так и подобраны, чтобы минимизировать нагрузку на бедра, и ответ есть в обоих частях статьи. все упражнения на ягодицы.

Елена
Гость
Елена

Подтверждаю *THUMBS UP*
у меня на следующий день после трени, болит только попка — а ноги вообще не болят 😛
может это потому что я растягиваюсь после тренировки *PARDON*

Альбина
Гость
Альбина

Еще раз, спасибо, Ярослав! Очень многое стало понятнее. В Ваших ответах на некоторые комменты получила ответы на свои возникше вопросы. Если появятся еще, думаю, что можно будет написать Вам, да? *OK* ?
Оценила Ваш неподражаемый юмор и еще ДНК. *BRAVO*

Евгения
Гость
Евгения

Обещал рассказать как правельно приседать..(((

Ирина
Гость
Ирина

Спасибо за статью!!!
Скажите, в 1й части говорили о том, что не надо подкладывать под стопы блины и тому подобное (действительно на картинках много раз видела, как под пятки их подкладывают), но у меня тренер под носки мне (под пальцы) кладет при мертвой тяге — это неправильно?

Светлана
Гость
Светлана

Спасибо огромное!!!!! добавив выпады — как раз и получила то что было нужно, побаливает теперь одно место 😀 Хотела узнать, я каждый день хожу не меньше 10 км быстрым шагом, до работы 5км и обратно, начала ходить для траты каллорий, так как на диету сейчас не настроена. Помешает ли мне эта каждодневная хотьба для накачивания ягодиц? Собираюсь делать упражнения из вашей статьи. БУЧ собираюсь делать в середине февраля, на 3 недели, с расчетом к 8 марта.

Оксана
Гость
Оксана

Ярослав, у меня проблемы с коленями. Можно ли просто приседать в стойке без самих выпадов? Или уже смысла не будет?

Эльвира
Гость
Эльвира

Добрый вечер!Наконец-то я дождалась второй части ягодных ягодиц! *YAHOO*
Ярослав,такой вопрос у меня созрел.У меня нет проблем с весом:рост 173,вес 62,мне 40 лет.У меня есть проблемные места,которые хотелось бы привести в тот вид,который мне грезится,а именно:плоский животик,красивые спина и руки,попа.)Так вот…я занималась с Джиллиан Майклз,с сентября в тренажерке по программе жиросжигания по Косгроу.А теперь думаю-а надо ли мне худеть-то,может быть надо заняться уже наращиванием мышц и будет мне счастье?Т.е. как определить программу для себя?Надеюсь,я понятно изъяснилась. :-[

Olga
Гость
Olga

Спасибо, дорогой Ярослав! Отличная статья! Систематизирует знания. Напишите еще одну про спину, пожалуйста. А то у меня спинка — самое проблемное место. Заранее огромное спасибо! *ROSE*

Евгения
Гость
Евгения

Скажите пожалуйста на силовом тренинге нужно делать в конце кардио или нет?

Елена
Гость
Елена

Здравствуйте, такой вопрос: делая приседания дома, можно ли заменить штангу на рюкзак набитый гантелями?Пару месяцев приседала со своим весом, пока осваивала, теперь хочется потяжелее. Но в зал пока нельзя из-за беременности, а покупать штангу домой тоже не вижу смысла, т.к. в будущем — только зал.
Или рюкзак дает неправильное распределение веса?

Юлия
Гость
Юлия

Спасибо большое Ярослав! Все читается на одном дыхании! обнаружила,что недоприседаю-исправляюсь:) и что вдох-выдох местами поменять надо!!! присоединяюсь к вопросу о домашних тренировках: какой вес должен быть для мертвой тяги для прогресса в ягодичных местах при условии что имеется хондроз и протрузии в нескольких местах,(имеются 2 гантели по 3 кг-наверное маловато, еще есть мужнина гиря в 12кг и гантели по 10 кг)и как правильно держать гантели при приседаниях? можно ли пояс заменить корсетным поясом на металлических пластинах? и еще уточните если делаю домашнюю силовую с гантелями(где-то 1час 30 мин)+кардио велотренажер 40 мин, потом душ и сажусь кушать белок с овощами, правильно… Подробнее »

Ирина
Гость
Ирина

Ярослав, спасибо! Вы большая умница! Рекомендую ваш блог всем знакомым. Пусть ваши статьи помогут им тоже. Хотя я сначала жадничала :-[ , не говорила как смогла преобразиться, каюсь. =)

Юлия
Гость
Юлия

Ярослав, привет! Занимаюсь дома со штангой и гантелями, возникло несколько вопросов например в ПН тяжелая тренировка 1)делаю приседания Какой вес штанги для начала брать? Пусть будет 14 кг? (Гриф весит 10 кг плюс 2 диска по 2 кг) или надо больше брать и я себя жалею? (Вешу 53кг) Например 5 подходов по 10 пов. делаю первые 4 подхода по 14 кг 5-й подход прибавляю диски по 1 кг или мало? 2) выпады беру гантели по 8 кг каждая ? или мало? Делать тоже 5 подходов по 10 повторений? 3) мер.тяга вес гантелей тот же оставлять что и на выпадах или… Подробнее »

Юлия
Гость
Юлия

у меня сегодня тяжёлая тренировка.
Вес для приседаний сделала 14 кг, в конце 16- мыщцы не болят после присядов, как будто и не делала, пробовала больше вес ставить, спина напрягается сильно и не получается встать)
А для выпадов и тяги взяла по 6 кг гантели- руки конечно отрываются.
В общем, я беру нормальный вес для эффективной тренировки или маловато?

Анастасия
Гость
Анастасия

Здравствуйте, Ярослав Брин! Отличная статья! Спасибо Вам большое! Скажите пожалуйста, с помощью каких упражнений можно убрать жир и подкачать мышцы с внутренней стороны бедра? Бег к сожалению не помогает..

лиля
Гость
лиля

вам же сказали- приседания -самые лучшие упражнения от всех бед на нижней части тела

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

А он и не поможет, потому что вы хотите одновременно два взаимоисключающих результата. Кстати писал и объяснял уже не однократно.

Лиза
Гость
Лиза

Ярослав, а каким образом Вы посоветуете качать ягодицы в случае, когда запрещены осевые нагрузки на позвоночник (грыжа крестцового отдела)? Есть ли альтернативное упражнение глубоким приседаниям с весом?
П.С. спасибо за Ваш блог — слежу и меняюсь к лучшему! 🙂

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Различные модификации отведений ног в тренажерах. Нужен зал хороший для этого

Ярославна
Гость
Ярославна

Ярослав, спасибо за статьи!
Посоветуйте, пожалуйста, упражнения, которые визуально помогут увеличить узкие бедра

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Чтобы визуально увеличить бедра, надо их увеличить НЕ визуально.
Тяжелая тренировка, как раз подойдет из это статьи

Татьяна
Гость
Татьяна

просто сногсшибательная статья!!!! *THUMBS UP* Впрочем, как всегда у Ярослава *BRAVO* Ярослав, у меня вопрос. Жду не дождусь когда выйдет диск, но тем не менее без дела тож не сижу). Так как не имею возможности (ПОКА) ходить в зал (маленький ребенок), то рьяно взялась за приседания). Приседаю даже на работе (не при всех конечно, просто ухожу в туалет и там наяриваю, правда без отягощения))). Но почему то когда я приседаю (стараюсь как можно ниже, максимально к полу) у меня не получается прямой спины, прямой осанки, поясница, спина вперед наклоняется. Дома есть разборные гантели (специально покупала для силовых в домашних условиях).… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Спина должна быть всегда прямая, но это не значит что она должна быть перпендикулярна полу. чем ниже опускаетесь, тем сильнее будет наклон вперед, но спина прямая)

Диана
Гость
Диана

Ярослав, не совсем понятно, где же лучше работают изолированные упражнения, на тяжелой или легкой тренировке..?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Изолированные в легкую

лиля
Гость
лиля

Добрый день. Читала на форумах, что некоторые женщины предпочли подобному комплексу одно упражнение, которое им действительно помогло. Это — ходьба на ягодицах. Пишут, что ягодицы стали упругими и целлюлит ушел. Очень много положительных отзывов. Что скажете?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Пусть хоть на ушах ходят, лишь бы борщи варили. =)

Катя
Гость
Катя

Ярослав, объясните, пожалуйста, ещё раз (для особо одарённой): сначала нужно похудеть до желаемой весовой отметки (за счёт дефицита калорий), и только потом качать мышцу за счёт увеличения калорий и силовых тренировок? А если уменьшить калораж и при этом интенсивно заниматься силовыми?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Всё зависит от вашей цели, вы для себя определите, что вы хотите больше всего, вот и получите ответ на свой вопрос. А и 5е и 10е не получится.

Анна
Гость
Анна

Ярослав, присоединяюсь ко всем комментариям: статья действительно классная и полезная. Большое спасибо!
А что можно посоветовать тем, у кого тренироваться получается только по Пт, Сб и Вс. Как при таком расписании нужно распределить нагрузку?
Заранее спасибо )))

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

можно попробовать классически разбить на верх+низ, а вот третий день отстающая мелочь или кардио. Хотя, как не крути херня получится ЧНС не успеет восстановиться, Организм должен отдыхать

Женя
Гость
Женя

Здравствуйте, отличная статья! Спасибо! Перечитала раз, понравилась, второй раз-задумалась) Объясните как поступить… заметка 1 гласит «Одновременно похудеть и создать акцентированные ягодицы не получится» Ок, но лишний жирок весом примерно 3кг имеется. Не то чтобы он сильно мешал мне жить, но избавиться от него хотелось бы. Однако ж и попу, внушающую трепет и восхищение , так же хотелось бы заиметь (ага, и на елку залезть и ничего не ободрать). Вопрос как поступить:
— Сначала изгнать лишнюю жировую, а потом работать на мышечную массу
или
-Работать на мышечную массу уже сейчас, а потом на сушке все лишнее уйдет????

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

В начале масса, потом сушка. Обычно делают Зима- масса Весна-Сушка, лето+осень-красивая)

Дарья
Гость
Дарья

Ярослав, спасибо огромное за статью! Многое стало на свои места. В последнее время занимаюсь 3 раза в неделю, 1-низ, 2-руки+плечи, 3- грудь+бицепс+трицепс. Упражнения на нижнюю часть чередую — одна неделя — тяжелая тренировка, другая — легкая. Сейчас хочу сделать 2 тренировки на низ в неделю. Вопрос: можно распределить упражнения на бицепс-трицепс по остальным дням? Или лучше вынести их в отдельную тренировку?(не всегда получается заниматься 4 раза в неделю) и второй вопрос: нужно ли когда-нибудь вообще менять упражнения на ягодицы? Или база (приседы, выпады, тяга) должна быть всегда?

Дарья
Гость
Дарья

И еще один вопрос назрел: как увеличвать нагрузку в легких упражнениях, там где не используются веса (махи например)? Увеличивать количество раз в подходе?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Ваша первая программа тренировок НЕ ПРАВИЛЬНАЯ, две тренировки на верх девушке не надо, тем более что значит 2д — руки, а 3й — триц+биц — это же одно и тоже! А вот мысли пошли правильные. 2 тренировки на низ — одна на верх, в этом случае на триц и биц, можно всего по одному упражнению, а можно вообще не делать, например жим для груди делать узким хватом+отжимания на брусьях, а тягу штанги в наклоне обратным хватом, вот триц и биц будут работать как вспомогательные. Этого достаточно 2. Упражнения менять нужно, но не кардинально достаточно например поменять местами или изменить… Подробнее »

Виктория
Гость
Виктория

Здравствуйте, Ярослав! Я с детства ооочень худая ,Очень хотелось бы набрать массу(в виде мышц естественно),но мне всего 15 и я слышала что в таком возрасте нельзя заниматься с весом больше 10 кг .Помогите пожалуйста, как мне быть? *HELP*

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Нельзя потому что вы ещё растете. Начните с общефизической подготовки и главное это ПИТАНИЕ!