Как НАКАЧАТЬ мышцы. Программа тренировок от Станислава Линдовера

 

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.  В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

          СПЛИТ на 3 дня.

                                                                          ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.

Количество рабочих подходов-два.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.

ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ПЛЕЧИ.  Упражнение – тяга штанги к подбородку.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.

ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.

ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.

НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.

 

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».

СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

 

ФУЛБОДИ.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.  В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

 

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12.  После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.

ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

 

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

 

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным.  Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.

После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.

ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.

ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.

НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.

Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.

 

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12.  После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений.  После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует подъём туловища к ногам 2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга широким хватом в тренажёре сверху.

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах одной рукой в сторону с нижнего блока.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук в тренажёре Скотта.

ТРИЦЕПС. Упражнение – французский жим со штангой.

НОГИ. Упражнение- гак-приседания в тренажёре.

НОГИ. Упражнение-сгибания ног в тренажёре лёжа.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

 

Переписывайте, применяйте и получайте результаты.

 

 

0 0 vote
Article Rating

ХОЧЕШЬ ПОЛУЧАТЬ ПОДОБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ НА СВОЙ E-MAIL?

ПОДПИШИСЬ!​

Подписаться
Уведомление о
guest
56 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Lex
Lex
1 год назад

От таких советов по тренировкам Селуянов в гробу перевернётся. Интересно чего там вырастит при постоянном закислении, причём и ГМВ и ОМВ одновременно. А разгрузки эндокринки вообще нет в проге. Месяца полтора протянуть натурал сможет.

Данила
Данила
1 год назад

вот на высеры отвечать-это мы сразу, а как пацанам помочь разобраться- так и за 10 дней не дождемся

Ярослав Брин
Ярослав Брин
1 год назад
Reply to  Данила

Данила я тебе что-то должен? Ты хочешь чтобы мое поведение соответствовало твоим ожиданиям? То что я сделал для «пацанов» УЖЕ и им лень просто посмотреть ответы готовые на моем канале и блоге, лично для вас НЕ ДОСТАТОЧНО? Я не имею права выбирать кому отвечать, а кому нет на собственных ресурсах? Думаю этих вопросов достаточно, чтобы не объяснять в чем вы не правы, если это сложно, то покажи родителям, пусть объяснят.

Сергей
Сергей
1 год назад

Ярослав, позволю и я вставить свои 5 копеек — под разгрузкой эндокринки. молодой человек имел ввиду внесение в такой сплит ТРЕНИРОВОК С ПРИМЕНЕНИЕМ ТОЙ ЖЕ СХЕМЫ, НО БЕЗ ОТКАЗНЫХ ПОВТОРЕНИЙ. Думаю именно это он подразумевал. Кстати, и покойный Силуянов тоже в своей теории говорил от таком, так называемом отдыхе. а именно — проведение недели безотказных тренировок 1 РАЗ В МЕСЯЦ.
Что Вы думаете по этому поводу?

Zaka
Zaka
9 месяцев назад

На видео вы изъясняетесь четко и ясно. Также ясно нельзя было это всё расписать???

Снов
Снов
1 год назад
Reply to  Lex

вот вы кто такой чтобы так писать свои высказывания ВЫ что супер крут или у вас преобладает ментальная мастурбация. человек которому вы пишите для вас просто не досигаем не по инфе не по подпискам в инсте а вот вы просто ТЕЛО. Перекладующее свою ответственность на других.

Александр
Александр
1 год назад

Можно внести уточнение по трехдневному сплиту. Упражнения выполняются по очерёдно (в каждом по 3-4 подхода включая рабочий) или это круговая тренировка, если так, то где разделение на круги?

Николай
Николай
1 год назад

Тоже не понял этого, абиснити

Overlast
Overlast
1 год назад

Судя по видео с Линдовером. Упражнения выполняются одно за другим на разные группы… Если в классическом стиле (10-12 повторений), то вот так: одно упражнение на грудь: разминка + 1 рабочий на грудь. Потом одно упражнение на бицепс: разминка+ 1 рабочий на бицепс+ 2-ой рабочий на грудь. Дальше на дельты: разминка+1 рабочий на дельты+1-ой рабочий на бицепс. Дальше идем таким же образом по вторым упражнениям на каждую группу мышц. При этом, если делаем в силовом стиле(6-8 повторений), рабочие подходы можно делать один за другим, а не разносить по времени в 5-7 минут
п.с. кстати, интересная, всегда рабочие делал один за другим, интересный нюанс с таким разнесением, надо попробовать

Александр
Александр
1 год назад
Reply to  Overlast

Я тоже так понял, только теперь не понятно почему грудь тренируем один раз? Или это все таки 4-х дневный сплит? И нужно добавить грудь, ноги , плечи в силовом стиле?
Ярослав нужны разъяснения))

Кирилл
Кирилл
1 год назад

Могу предположить, надеюсь Ярослав поправит, если я не прав, что оно выглядит следующим образом: на примере первого дня. У нас 8 упражнений ( 1-8) по 2 похода ( 1(1), 2(1)…8(2)). И день выглядит так: 1(1),2(1),1(2),2(2),3(1),4(1),3(2),4(2),5(1),7(1),5(2),7(2),6(1),8(1),6(2),8(2). Номерация сбивчивая из-за того, что 7,8 упражнения оба на икры.

Дмитрий
Дмитрий
1 год назад

Мне тоже непонятно. Посмотрел видео дважды — все супер. Прочитал статью — и не понял что и как делать на самой тренировки(последовательность, подходы). Как построить 3х дневный сплит, и уложить его в 60 мин. На видео 3 упражнения, тут 8 по 2 рабочих в каждом.
Ярослав, пожалуйста, поправь статью или поясни здесь. Многим непонятно.
Спасибо.

Overlast
Overlast
1 год назад
Reply to  Дмитрий

Да ту, в общем-то, все просто:
1.1 В видео показали не полную тренировку, а принцип на базе 3 упражнений — следующие упражнения идут по тому же принципу.
1.2. Кстати, сплит тут скорее 2-х дневный, если судить по группировке мышц, ну или, скорее всего, какой-то 4-х дневный(должен быть) — 2 силовых + 2 классических
2.1. Дальше нужно понимать, что на каждую группу мышц, скорее всего, вы будете делать разное количество упражнений: те же плечи — скорее всего 3 — по количеству пучков, грудь — ну, теоретически тоже 3, по количеству пучков(как принято считать), но по факту скорее всего 2 что-то лежа и что-то под углом… и т.д.
2.2. т.е. само по себе количество упражнений или группировка мышц в один день — не константа — разное развитие у разных людей, разные способности к восстановлению и т.д.
3. 60, не 60. Но обычно примерно в 1.15-1.30 минут по-любому уложиться можно. и нет особой разницы — 60 или 75 минут
4. В общем, не надо загонять себя в жесткие рамки в чем бы то ни было, нужно смотреть по своим способностям работать, адаптироваться и восстанавливаться, особенностям своего организма. Нет ни одной тренировки, которая 100 процентов подойдет всем, но любую тренировку можно в чем-то адаптировать под себя и получать результат.

Morfz
Morfz
1 год назад

Здравствуйте, давно хожу в зал, но прогресса нет, топчусь на месте, не знаю даже, плохо это или нет 🙂 в принципе держу себя в тонусе и это не плохо, как мне кажется. Если не сложно, прокомментируйте мой тренировочный план, может я всё же делаю, что то не так. Использую СПЛИТ на три тренировки, Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс и Ноги-Плечи. По упражнениям, делаю по 5 подходов везде, ориентируюсь на 12 повторений. 1 день: Жим лёжа, Разводка гантелей на наклонной скамье, Сведение рук в тренажёре, Трицепс в тренажере. 2 день: Становая тяга, Тяга верхнего блока, Тяга нижнего блока, бицепс в тренажёре. 3 день: Приседание со штангой, Разгибание ног сидя, Сгибание ног лёжа, Жим в хаммере на плечи, Разведение рук в тренажере. В конце каждой тренировки делаю упражнение на пресс, подъемы ног. Можно ли мой план тренировок совместить с методом описанным в статье, т.е. рабочих подхода будет два, а первые три разминочные с постепенным увеличением веса?

Александр
Александр
1 год назад
Reply to  Morfz

У Вас классический трех-дневный сплит.. Стас в видео объяснял… Можно делать так.. но эффективней как на видео, чтобы мышечная группа не перезакисливалась… и касаемо становой тяги также.. смотрите в общем видео и вопросы сами отпадут))

Dimhealth
Dimhealth
1 год назад
Reply to  Morfz

Попахивает безжалостным разрушением мышц вместо их построения. Слишком много подходов на одну и ту же мышечную группу. К примеру на грудь в первом дне 15 подходов, бицепс во втором дне 15 подходов (это с учётом вовлечения бицепса в тяговых упражнениях на спину). Плюс такие факторы, как отдых, отвлечение во время тренировки, концентрация на технике и работе мышц, отдых вне тренировок, питание, сон, стрессы, и разнообразие тренировок.

88005553535
88005553535
1 год назад
Reply to  Morfz

становую можно заменить на более безопасное упражнение) спина и ноги более выносливые мышцы и я считаю ,что количество повторений и подходов как у вас на все группы мышц недостаточно…отказные подходы тоже хорошо было бы использовать

Overlast
Overlast
1 год назад

Я вот только немного не понял: получается, что в этом 3-х дневном сплите расписаны 2 дня спины рук(классический и силовой) и 1 ног+грудь (в классическом стиле)… а силовой?
имхо, логичнее добавить 4-ую(силовую на ноги+грудь) и говорить не о неделе, а о тренировочном цикле из 4 тренировок

Андрей
Андрей
1 год назад

А я не понял почему в первом дне ФулБоди Два раза через упражнение повторяются махи в наклоне(на плечи), и если это не ошибка, то делать просто ещё 2 подхода на максимум(12раз)?
Но по любому СПАСИБО ВАМ ЯРОСЛАВ!!!Обо мне ещё ни кто так не заботился!)))

Остап
Остап
1 год назад
Reply to  Андрей

Тоже интересен этот вопрос. Я думаю что это всетаки ошибка(лишний раз скопировали).
Ярослав, исправьте или прокомментируйте это пожалуйста.

Никита
Никита
1 год назад

Ярослав, можно ли поменять сплит Спина Трицепс Бицепс — Грудь Плечи Ноги на Спина Грудь Плечи — Ноги Трицепс Бицепс ?

Рома
Рома
1 год назад

Брин одобряет? Вы так и не высказали своё мнение. Ведь эта система похожа на ту что в ваших роликов, но со своими ньюнсами.

Серго
Серго
1 год назад

я вот не понял,на видео мы слышим,что тренеровать одну группу мышц в неделю не принесет результата и предлагаете сплит,в котором ноги один раз прокачиваются…может спина,бицепс,грудь,плечи и трицепс будут расти,но ноги я считаю что недостаточно нагрузки получат

Алексей
Алексей
1 год назад
Reply to  Серго

В ногах самые большие мышцы, и им больше всех требуется времени на восстановление. Мне кажется качать мышцы ног дважды в неделю избыточно.

Александр
Александр
1 год назад

Так же можно следить за восстановлением очень просто. Берете пульсометр который постоянно измеряет пульс и каждое утро после того как открыли глаза не вставая с кровати замеряем пульс, и так каждое утро. Если пульс начинает рости и держится выше обычного на 5-7 ударов это звоночек вам о том что ли бо вы не довостанавливаетесь либо начинаете заболевать. Берите на заметку. Всем добра .

Freeman
Freeman
1 год назад

Если рассуждать логически, тренировка по сплитам разбита на 2 разные для Спина-Бицепс-Трицепс и на 2 одинаковые Грудь-Ноги-Плечи (потому что вариантов упражнений например на грудь не так много, в основном либо смена снаряда штанга/гантели, либо слишком сложные как кроссовер, а видео про максимальную простоту и эффективность). Все это делается с перерыровом в 1 день отдыха для получения нагрузки на мышечную группу 2 раза в неделю как говорил Стас.
Третья тренировка по сплиту просто не разбита так, как разбиты первые 2, что впрочем не вызывает сложностей.
Вопрос чередования упражнений на видео разобран. Делаем 1 рабочий в 1 упражнении, 1 рабочий во 2 упражнении, возвращаемся в 2 рабочий к 1, потом в 1 рабочий к 3 и т.д. чередуя через одно.
Мне кажется все ясно. Фулбоди не разбирал, потому что не так интересно сейчас.

Максим
Максим
1 год назад

Ярослав, а фулбоди выполнять кругами? Т.е. выполняем по одному подходу грудь..ноги, потом ещё круг по одному подходу грудь..ноги. Или закончил с грудью(2), потом …(2), потом ноги(2)? Сколько необходимо сделать кругов?

Денис
Денис
1 год назад

Расписано не ясно. Можно только догадываться.

Даниил
Даниил
1 год назад

Ярослав, а при упражнениях на ноги следует тот же принцип подведения к рабочему весу?
Как подвести к рабочему весу упражнение ходьба выпадами, если кроме своего веса я смогу взять ещё 20кг максимум? Спасибо!

Тупой качок
Тупой качок
1 год назад

Мне нравится ваш канал, контент, все круто. Но сложилось ощущение, что вы усложнили, а не упростили. Любое ваше видео приходится либо пересматривать постоянно и искать ту фразу, за которую зацепился мозг, либо просто удовлетвориться тем, что ты вроде что-то понял. С Линдовером тоже самое, хоть садись, конспектируй, потом разбивай на темы, гугли всякие термины, а потом слушай еще пару раз для закрепления. Если учитывать, что видюхи минут по 40-80, то запоминается процентов 15, а реально применишь на практике 5-10% максимум. Вот бы подать материал более структурировано, от простого к сложному, а если хотите люди углубленно знать, вот пожалуйста вам ссылочка. С наилучшими пожеланиями и верой в успех!

Артем
Артем
1 год назад

Согласен, вообще мрак. Запутанно:))
Вот лучше бы Ярослав подвёл отдельно итог, где плюсы, где минусы по его мнению. Сам же говорил, делайте не то что болтает тот или иной чувак, а что делает.
Вот я реально жду инфы от этого канала про тренинг, фишки, ньюансы :)) Понимаю, что в инете и так куча инфы про это, то тут важно кто и как подаёт это, вот Брина я бы с удовольствием послушал 🙂

Илья
Илья
1 год назад

Ярослав, спасибо огромное! я получил огромное удовольствие от первой тренировки по программе трехдневного сплита.
У меня появились вопросы:
1. Упражнения на икры нужно как то разносить? Их вклинивать между упражнениями на бицепс и трицепс или выполнять в конце тренировки? Какое количество повторов выполнять на икры?
2. Не понимаю нужно ли дополнительно проводить четвёртую силовую тренировку на ноги-грудь-плечи?
Спасибо!

Денис
Денис
1 год назад

Ярослав, здравствуйте.
Вопрос по фулбоди.
Разминку надо делать перед каждым упражнением??? ( разминочный подход, еще разминочный, подводящий и уже рабочий1 или 2 подхода)
в первый день у Вас 10 упражнений. Это примерно 4-5 подхода на каждое упражнение. итого 40-50 подходов. Правильно я понимаю ?????

Станислав
Станислав
1 год назад

В видео говорилось что 3 дня тренировки. 6 групп мышц. Оптимально по 2 раза прокачивать каждую гиуппу. В сплите не увидел плечи по второму разу или это шраги?

Антон
Антон
1 год назад

Ярослав, доброго времени суток! Благодарен за материал с Линдовером. Увидел много вопросов в комментах от товарищей поопытнее меня. У меня тоже возникли вопросы. Можете выложить пример тренировочной недели по сплит системе в таблице Эксэль? (по описанным выше упражнениям). С указанием времени отдыха, последовательности упражнений и подходов. Ещё чтобы можно было её скачать для личного пользования)))
Спасибо! Ребят, поддержите лайками!

Антон
Антон
1 год назад

Применять один и тот же подход к жиму лёжа и к упражнениям на икры мне кажется слегка не корректно.
Программа не круговая! Постоянно фигурирует фраза: «Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.»

Рассмотрим упражнения на икры. По проге упражнения делаются подряд:
1) Три разминочных подхода на икры в тренажёре стоя, потом 2 рабочих.
2) Три разминочных на икры в тренажёре сидя потом 2 рабочих.
Итого 6 разминочных на одну и ту же мышцу?
Сплит тренировка на 1 час 50 минут (суставная разминка + 8 упражнений по 5 подходов с 25 секунд на подход и отдых между разминочными 90 секунд и 5-7 минут отдыха между 4 и 5 (рабочими) подходами в каждом упражнении).
Нужна детализация, Ярослав!
Спасибо)

Михаил
Михаил
1 год назад

Ярослав подскажите пожалуйста, как и возможно ли построить красивую отстающую группу мышц в «натурашку». Я долгое время занимался боевыми искусствами после травмы и операции решил перейти на бодибилдинг. Заранее спасибо.

Cтас
Cтас
1 год назад

2 раза прочитал и меня, как новичка еще больше всё запутало, если уже и делать программу то надо всё разложить по полочкам (как человек писал ниже, в таблице эксель был бы оптимальный вариант) , а так в видео одно, тут совсем другое, куча неточностей и непоняток — а объяснить, видимо, не царское это дело..

Игорь Кабакин
1 год назад

Тот нечастый случай, когда смотришь видео реальных атлетов (читаешь статью) про тренинг и радуешься, что в целом твоя тренировка построена правильно.. ))

Ярослав Брин
Ярослав Брин
1 год назад

тот нечастый случай, когда у человека в блоге есть аватарка))

The_Real_Kolyan
The_Real_Kolyan
1 год назад

Ух, ё. Какой ад в комментах 🙂 А на Ютубе когда читаешь — вообще не понятно как люди с таким уровнем развития до своего возраста дожили невредимыми.
Тут кто-то писал про заморочку и конспект — так вот это нормальная практика, при просмотре емких видео, которые наполнены информацией, а не водой и зарубами, конспектировать основные тезисы для себя. Опять же, это не телек. Поставь паузу, запиши. Ребят, ну камон, если вас пускают в зал, вы уже можете писАть наверняка.
Ярослав, спасибо вам со Стасом за видео. Самый сезон для полноценных тренек:)

Павел
Павел
1 год назад

Благодарю вас Ярослав за ваши труды ! Очень нравится ваша подача и материал который вы подготавливаете .

Cергей
Cергей
1 год назад

Прочитал программу тренировок по сплит системе и понял, что остальное читать бессмысленно. Исходя из анализа 3х дневного сплита — можно сделать вывод, что ноги и грудь будут оставаться на уровне развития 3х летнего ребенка, т.к им практически не уделяется внимания по сравнению со спиной и трицепсом. Более того, 1 день — спина трицепс и 3ий день спина трицепс …

Антон
1 год назад

Посмотрел вчера на ночь видео, чуть на работу не проспал, сегодня, почитав комменты решил внести свои 5 копеек на нужды блуждающих в неведении бедолаг, т.к. гуру ответами не балуют. Жаль залогиниться с авой не не под одним из предложенных трёх соусов почему-то получилось.

Сам занимаюсь дома, чередуя сушку с массонабором (Жим-скамья со Скоттом, Турник-стойка 3 в 1, комплексный тренажёр всё в одном, ну и гантели с гирями там всякие). Перепробовал разное.

Ярик со Стасяном пацаны безусловно авторитетные каждый в своей тематике. Один – предводитель похудашек, второй – стимулятор для качков.

Похудашкам я бы рекомендовал заниматься совершенно по-другому, т.к. жир согнать можно гораздо быстрее, легче и эффективнее, а уже ближе к норме своего веса, переходить на такие тренировки с полноценным питанием, чтобы жир обратно не вернулся.

Худеть такими тренировками на дефиците калорий – задача непосильная, если тебя ежедневно не дрючит и троллит лично дядя Брин. В противном случае, постоянный сильный голод с жаждой всевозможных вкусняшек, отсутствие энергии на тренировках и потеря веса жалких 300 – 500 грамм в неделю, через месяц – два отшибут любую мотивацию и наградят откатом. Опробовано лично.

Для качков все общие принципы донесены верно, ибо сам, как выяснилось, примерно так и формирую свою программку в последних редакциях.)

Итак, моя субъективная пояснялка:
— по 2 раза в неделю имеет смысл тренировать отстающие / особо желанные группы, или те, по которым необходима не только припухлость, но и прирост силовых показателей (типа соточку надо бы пожать);
— не гонитесь за весами, если не хотите зажигать в корсете и щёлкать трицепсом, как Станислав Александрович. нафига вам прирост силы на шраги, бицепс бедра, пресс и пр хрень?
— после суставной разминки думаю можно переходить к подготавливающему (не рабочему) подходу (не вижу смысла тратить время на пустой гриф);
— на одно упражнение лучше закладывать 3 подхода по 10-12 раз (4п по 6-8р на силу), т.к. 2 подхода мышцу не добивают, даже если на старте вы всё-таки решили передёрнуть пустой гриф;
— занимайтесь с напарником, т.к. мышц надо добивать до конца. сам без страховки, т.к. жену просить подстраховать не вариант, вдруг она меня уже не очень любит;
— комбинировать группы в один день можно по-разному, это не табу. к сожалению, вместо основных принципов или вариантов комбинирования (типа ноги и спина раздельно и т.д.), привели готовые примеры;
— параллелить удобнее по 2 упражнения на различные группы, и бегать сначала между первыми двумя снарядами, потом, между вторыми и тд. особенно актуально для залов с очередями на тренажёры;
— параллелить лучше различные группы с различной энергоёмкостью (большая + малая группа), иначе не будете успевать восстанавливаться, быстро устанете и перегорите до конца тренировки, растратив мотивацию;
— самые тяжёлые и ненавистные для вас упражнения ставьте в начале тренировки (ибо «лягушку надо есть сутра»);

Надоело писать. Для коммента наверно хватит.

Stefan
Stefan
1 год назад

Почему пре тренировке ФУЛБОДИ только 1 упражнение на Грудь каждый день? Почему не по 2 ?

Vitali Basjukoff
Vitali Basjukoff
1 год назад

А пресс ?

Роман
Роман
1 год назад

Внимательнее. Каждый день есть упражнения на пресс.

Алексей
Алексей
1 год назад

Ярослав, доброго времени суток. Нужен совет. Сначала тренил по вашим советам в видеоуроках на ютубе три дня силовой, потом 2 дня многообьемной. Через какое-то время пришёл к выводу, что силовая не дорабатываю на плечи и руки. Сейчас тренируюсь комбинируя в одной тренировке силовую и многообьемную. Для примера, 1 день грудь силовая, бицепс многообьемная; 2 день спина сила, трицепс многообьемная; 3 день ноги сила, плечи многообьемная. 4-6 дни меняю местами силовую и многообьемную. Каждая тренировка 20 минут низкоинтенсивного кардио. Есть ли смысл в таком построении тренировок и нужно ли что-то менять? Заранее спасибо.

Алексей
Алексей
1 год назад

Блин, как же мешает читать материал этот блок слева с кол-вом подписчиков. Ну к чему эти детские рисовки?

Вера
1 год назад

Здравствуйте,Ярослав! Очень понравилась ваша харизматичность и умение простым языком донести людям важную информацию. Хотели бы предложить вам сотрудничество. Буду вам признательна, если вы ответите мне о своем решении в сообщении в Фейсбуке (я вам туда писала) или эл.почту, которую я указала здесь. Заранее ,
спасибо

Алекс Енотов
Алекс Енотов
1 год назад

Что с травмоопасными и заменой их?
В видео акцентировалось внимание на этом — здесь имеем и тягу к поясу, и приседание…
Чем заменить-то? Или вообще выкинуть из программы? 🙂
Тяга гантелей в наклоне, штанги к подбородку — не травмоопасные?…

Osman
Osman
1 год назад

Смотрел видео со Станислава Линдовера, где разбирали сплит для относительных новичков. Предполагалось так : 1 день- грудь, трицепс, плечи; 2 день- спина,бицепс, ноги. Логика была в том, что при тренировке груди, трицепс включается активно, при тренировке спины- бицепс. Поэтому их стоить тренировать в один день. В вашем относительно недавнем, совместном разборе тренировок, я заметил, что всё чуть иначе. Принцип был такой, что тренируем группы мышц, которые не вовлечены в тренировки каждой по отдельности. Таким образом время провождения в зале уменьшается, а сама тренировка остается такой же полноценной.
В итоге, как я понял,скорее всего оба вида сплита являются возможными, но первый вариант для самых новичков, а второй для тех, кто уже имеет опыт в тренировках. Или? Очень интересно- если трицепс активно включается в работу во время тренировки груди, является ли это плюсом и верно ли тренировать трицепс с тот же день. Ведь он уже активен. Понимаю конечно, что при такой тренировке, сложно будет выдать максимум. Слишком много мыслей ))

алексей
алексей
1 год назад
Reply to  Osman

Осман, забей, никто тебе здесь ничего не ответит (имею в виду администрацию сайт или Ярослава самого), если конечно чего-нибудь негативное не напишешь, чтобы цепляло. Вообще не понимаю, зачем создавать сайт с возможностью комментировать материал, и потом игнорить последователей/почитателей и т.д.? Писал и здесь и на канале ютуба — никто не ответил, обидно, ну да ладно. Определенный толчок материал Ярослава мне дал, а большего и не надо. Я построил свои тренировки в сочетании силовых и многоповторных. Треню практически каждый день. Пример: грудь силовая+бицепс многоповторная, и дальше по аналогии… спина + трицепс; ноги+плечи. Далее переменные меняем местами. Может кому будет полезно. А вообще, если юзать ГР — и будет тебе щастье))) Ярослав-то об этом умолчал )))

андрей
андрей
11 месяцев назад

Я посмотрел ваш сплинт получается 2 тренировки спина, бицепс,трицепс.А успеем ли мы восстановится..Гиперэкстензия 30 почему не 10 с весом.Ипочему не приседания где гормоны.

Vusal
Vusal
10 месяцев назад

Спасибо вам за информацию. Жаль что приходится искать в инете информацию и многое остается темным и некому задавать эти вопросы. Хотелось бы учиться у такого человека как вы