Зубы на полку? Или всё-таки изменим рацион питания?

 

диета

    Так исторически сложилось, что самое распространенное заблуждение о том, что избавится от лишних КГ можно только с помощью голодания.

    Голодание же непосредственно ассоциируют с диетой. А этим-то и пользуются маркетологи пытающиеся втюхать свои продукты. Мол голодать не льзя (в этом они правы), диета это плохо, но как обычно путём подмены понятий не договаривая правды заводят за корягу.

    А радостные потребители услышав, что теперь-то можно «точить» всё подряд ведь дядя с голубого экрана разрешил, ведутся, на рекламный трюк. Самым умным цена вопроса обходится в  1 смску), но бывают и более тяжёлые случаи.

.

хомяк обжора

Когда я сижу на диете у всех создаётся ощущения, что я постоянно ем, как кто-нибудь не зайдёт в кабинет я сижу, жую, на вопрос ты же только что ел, отвечаю что у меня диета и мне надо избавиться от пары лишних КГ, с улыбкой наблюдаю процесс округления глаз и отвисания челюсти.

И так что же всё-таки такое Диета? Всё очень просто.

Диета-это соблюдение режима питания, т.е. необходимо соблюдать простые пропорции и периодичность поглощения. Вот и всё.

Итак, переходим к практическому применению знаний:

 Меняем пропорции питания. 

  • Нам нужно увеличить прием белка
  • Минимизировать прием жира
  • Научиться  потреблять сложные углеводы.

 В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки–20-30%
углеводы–50-60%
жиры – 10-20%

Сколько калорий необходимо для манипуляций с  весом? Я уже давал одну методику подсчёта, вот ещё одна, попроще:

Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего  веса по следующей формуле:
▪          вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪          вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

 Получившиеся цифра показывает  приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – похудение, уменьшайте полученную цифру на 10%.

Правильный рацион поглощения 5-6 раз в сутки т.е. разбейте вашу калорийность на 6 частей и слопайте её за 6 раз.

Перед тренировкой в течении 2 часов лучше не есть, чтобы тело быстрее перешло на жирок.

“Ударный” прием белков нужно наметить на после тренировочное время.

фитнес модель

     В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “белковое окно”. Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

    И не бойтесь набрать мышечную массу. Этого не произойдёт в тех объемах, в которых вы боитесь, просто вы станете более упругой)) На крайний случай мышцы сжигаются на много легче чем жир, от них всегда можно избавиться)

В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.

 С чего начать составлять правильный рацион питания?

    Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И два перекуса чего-нибудь белкового. Один сразу после тренировки. Можно  их заменить белковым коктейлем (протеин).

    В течение первых  недель тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов газированных напитков. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. (пока общие фразы, потом напишу как это сделать).

  Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки. Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

 Примерный приём пищи

  Порция белков и сложных углеводов для нейтрализации катаболизма мышц.

2й       Второй завтрак. Акцент на белок.

        Обед.  Прием   сложных углеводов и белков.

 

ТРЕНИРОВКА
4й      (в течении 60-120 мин после тренировки)

“Ударный” прием белков и не много углеводов желательно  в жидкой форме сразу после тренировки

5й      Порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.

6й      Порция  белка без углеводов и жира. Белок яиц, обезжиренный творог, курица, рыба и т.д.

     И так подведём итог, что вы можете сделать прямо сегодня. Слышите не завтра, а сегодня! Завтра не будет, ночь пройдёт и опять будет сегодня, так что начинаем прямо сейчас ибо завтра вы не начнете:

1.     Считаем свой базовый уровень потребления калорий, уменьшаем на 10%.

2.      Разбиваем его на 6 частей. Утром и после тренировки дольки побольше. Это не сложно, очень быстро привыкните.

3.     Прекратите есть сахар. ДА ПОЛНОСТЬЮ. На « худой конец» купите сахара заменитель. Конечно он вредный, но как ступеньку к отказу от сахара использовать можно. Скажу про себя, что я сахар в кофе и чай не добавляю, но из булки его выковыривать не стану)

4.     Начните физические тренировки, кому какие по душе. Если любите кардио, то жир начинает гореть только после 40мин. низко интенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки, сосредоточьтесь на базе (приседания, жимы, тяги).

 Warning!  Не переборщите с калорийностью при 6-ти разовом питании. В сумме калорийность должна быть меньше вашего базового уровня!

 

На сегодня всё. С уважением Ярослав Брин.

 

0 0 vote
Article Rating

ХОЧЕШЬ ПОЛУЧАТЬ ПОДОБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ НА СВОЙ E-MAIL?

ПОДПИШИСЬ!​

Подписаться
Уведомление о
guest
415 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Евгения Соколова
8 лет назад

Ярослав, если будет возможность, скажите ваше мнение о сухом голодании?
спасибо)

Ярослав Брин
8 лет назад

негативное
пожалуйста)

Евгения Саранова
7 лет назад

Ярослав, здравствуйте!
Прочитала вашу статью — внушает доверие, конечно. Здорово пишете и хочется следовать советам.
Но меня вот что беспокоит: вы пишете, что упор д.б сделан на потребление углеводной пищи. А вот в периодическом издании довольно престижного фитнес центра нашего города почти в каждом номере пишут о правильно питании для похудения и там все с точностью наоборот: упор д.б на белок. Мол, мышечную массу в любом случае надо питать, даже если стремитесь похудеть, а жир уйдет потом. Когда наступит это «потом» — для меня загадка. Занимаюсь полтора месяца — результата ноль. При этом другие девушки, питающиеся по предлагаемой клубом системе худеют. А я вот Сначала за 3 недели прибавила 3 кг, потом начала потихоньку «правильно» питаться — 1 кг ушел. И теперь ступор.
Занимаюсь 3 раза в неделю шейпом + добавляю кардио нагрузку — дорожка/элипсоид. Может быть, не тот вид тренировок выбрала? или все зависит в этом случае только от питания? если буду потреблять калорий меньше, чем положено — не похудею? (извините, если вопросы повторяются, 258 комментов перечитать глаз не хватило…)

Ярослав Брин
7 лет назад

коменты перечитывать не надо, достаточно ещё разок перечитать статью. Вот ваш вопрос:
Но меня вот что беспокоит: вы пишете, что упор д.б сделан на потребление углеводной пищи Хотя в каждой моей статье чёрным по белому, в контексте и на полях, за кадром и прямым текстом прослеживается идея в акценте на белковую пищу 8)

Миа
Миа
5 лет назад

Возник такой же вопрос, но я процитирую из этой статьи: «В дни отдыха от тренировок стараемся, есть только комплексные углеводы.» Можно неоднозначно трактовать эту фразу: 1) весь день есть только сложные углеводы и класть болт на жиры и белки; 2) весь день есть все как обычно, но нельзя ни в коем случае есть простые углеводы, а ТОЛЬКО сложные.
Склоняюсь ко второму варианту, но хз. Казалось, что и в тренировочные дни лучше вообще отказаться от простых углеводов…

Ирина
Ирина
7 лет назад

Добрый день, Ярослав. (Пишу здесь, т.к не могу найти на Вашем сайте регистрацию, для того чтобы можно было оставлять комментарии).
У меня возник вопрос: Можно ли заменить завтрак и 2-й завтра протеином, т.е просто выпить коктейль? (Не могу заставить себя есть с утра – организм не хочет принимать пищу). Если всё-таки можно заменить завтрак и 2-й завтра, то насколько я понимаю, мне придётся увеличить приём углеводов в «Обед» и «Полдник»?
Заранее спасибо.

Ярослав Брин
7 лет назад
Reply to  Ирина

можно заменить, но вы со временем всё равно научитесь есть с утра т.к. просыпаться будете жутко голодной.

Oksana
Oksana
2 лет назад

Ярослав, а как насчет периодического голодания? Когда первый прием пищи в 16-18 вечера? Очень популярная тема в сред бодибилдеров.

Oksana
Oksana
2 лет назад
Reply to  Oksana

Или один день в неделю в качестве разгрузочного?

Сергей Ни
Сергей Ни
2 лет назад

Ярослав, доброго времени суток! Тренируюсь утром с 7 до 8. Когда и как (насколько плотно?) порекомендуете первый раз завтракать? Сейчас до тренировки не завтракаю вообще

наталья
наталья
8 лет назад

=) Здравствуйте Ярослав! Просмотрев ваши 5 видео уроков возник вопрос по питанию, а конкретно по белкам. Вы акцентируете внимание на кол-ве белка 2-3 г. в сутки на кг веса. То есть в моём случае на мои 100 кг веса 200-300 гр. белка. И каким образом эти 200-300 гр. на 6 разделить? Ладно разделить, так ещё суточный каллораж нужно соблюсти! То есть что бы питание было полноценным то не только мясо, но и творог нужно ввести. А такие белковые как куро-грудь-113 ккал , нежирный творог-86 ккал на 100 гр . Чем же мою отправную точку в размере 2800 ккал нагнать? Кашами и овощами??????? Если не сложно поясните мне =) Спасибо =)

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  наталья

Поясняю: Если возник вопрос чего бы ещё поесть чтобы набрать отправную точку, тогда с чувством голода у вас проблем нет. Тогда сделайте так. 2гр-на 1кг. Допустим ваш рост 180см. и вес 100кг, ваша цель дня снижения веса возьмём 90кг. Как раз по середине. Тогда норма белка 90*2 =180гр,
а это 6раз по 30гр. получается много)) Если вы раньше не набирали достаточно белка, то придётся туго, поэтому сделаем 5раз по 30 грамм. Где 3раза — это обычная пища, а 2раза — 2порции протеина. Если вы не можете добрать калораж? То как вы его подсчитали? Это ведь ваша норма! Считайте за ново или не добирайте. Оставьте столько сколько смогли набрать, и уже в последдующем снижайте эту цифру за счет углеводов

наталья
наталья
8 лет назад

Спасибо огромное за разъяснение =) Но я как вам свой комментарий о пояснении оставила, ринулась просчитать меню одного дня, на сайте одном дневник питания есть и там автоматически просчитывается и калораж и % соотношение БЖУ, там то я и увидела ответ на свой вопрос. Я то думала что всего в день можно съесть 200-300 гр белковой пищи, а там совсем другое дело, просчитывается именно белок в чистом виде каждого продукта ….Короче всё мне по данному вопросу ясно 8) , НО возникла другая проблема, ЖИР %) ,просчитала свой дневной рацион и только в утренней запеканке я масло сливочное использовала 5 гр, больше в чистом виде масло никакого не добавляла и то в день вышло 29% жира, и эта цифра набежала из за творога полужирного, сарделек и так по мелочи во всяких продуктах….Вопрос!!!!! Какой же % жира будет если 3 раза в день по столовой ложки льняного масла пить? Всяко не 10-20 %….Я и ранее пыталась считать ккал и всегда жира было многовато, это с учётом того что я уже долгое время предпочитаю вареную, паренную, из духовочки пищу.Хочу сейчас прям тетрадочку завести и что бы не возиться каждый день с весами заставить себя просчитывать некоторое кол-во рецептов. У меня уже был опыт похудения в 28 лет на 35 кг за год, со 135 до 100 кг, в тот момент я усиленно занималась в фитнес клубе и меняла постепенно свои привычки: отказалась от майонеза, после еды отучила себя пить чай-кофе, жарю крайне редко….Но никакой диеты не придерживалась. Я 9 месяцев занималась индивидуально с тренером и я считаю что такой результат даже большей степени его заслуга 8) Спустя 5 лет 10 кг вернулось и в прошлом году я опять же занялась собою и за пол года минус 17 кг, пробовала всякие диеты,на данный момент опять вернулось 7-8 кг, И я сейчас в весе 100 кг и снова хочу собою заняться что бы хотя бы 85 кг на весах увидеть =) Так что буду работать в данном направлении именно просчитывая ккал за день, а так же физ нагрузка, к сожалению только дома, нет возможности в фитнес клуб ходить….По поводу жира дайте свой комментарий пожалуйста =) Спасибо =)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  наталья

Жира из пищи должно быть ноль! если не получается то хотя бы стремитесь свести его к минимуму. 2 ложки Омега-3, одну утром+одну вечером полностью заменит потребность вашего организма в жирах. Вы употребили страшное слово сардельки :-! это ужас пищевой индустрии. Не покупайте переработанную пищу, колбасу,сосиски,сардельки и т.д. замените на первоисточники мяса. И будет вам счастье в виде 85кг

наталья
наталья
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Да я полностью согласна что сардельки и подобные продукты это :-! И я уже длительное время очень, очень редко ем колбасные изделия, в основном куриную грудку ем,привела не совсем удачный пример своего питания .Сложнее конечно от масел отказаться 🙁 , и сладкого 🙁 но придётся, и последние дни я к этому стремлюсь =) Спасибо за комментарий =)

Ирина
Ирина
8 лет назад
Reply to  наталья

Наташа, вы упомянули в своем посте о сайте,где можно просчитать каллории.
,,……на сайте одном дневник питания есть и там автоматически просчитывается и калораж и % соотношение БЖУ……,,-это ваша цитата.
Не могли бы вы прислать мне ссылку на этот сайт. У меня такие же проблемы с подсчетами.
Заранее спасибо.

наталья
наталья
8 лет назад
Reply to  Ирина

http://www.(ссылки запрещены) Пользуйтесь на здоровье Ирина 😉

Мария
Мария
3 лет назад
Reply to  наталья

Наталья, а можете еше раз написать ссылку? Только русскими буквами, без www. Иначе администратор блокирует их здесь. Или просто название сайта

Valentyna
Valentyna
8 лет назад

Ярослав, я посчитала свои калории. При моем весе в 155 паунтов минус 10% мне надо 1953 кал. А я записывала, сколько чего я ем и сколько калорий и у меня выходит всего 1000-1050 калорий.Ем 6 раз в день, как Вы и предлагаете. По белкам, жирам и углеводам — тоже все в порядке. Я занимаюсь 6 раз в неделю. Через день кардио и в другие дни с отягощениями. И я не худею совсем! При такой калорийности. А если я увеличу? То что же будет? Что-то тут непонятное…сорри

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Valentyna

Это называется допрыгались 8) уже видать экспериментировали с калоражем. Тогда нужно сделать так:
не много поднять калораж до 1200, чтобы встряхнуть метаболизм, при этом ваша расходная часть должна быть больше 1200, увеличьте кардио. Через пару недель опять снизите до 1000 не меняя нагрузок. Если вы поглощаете 1200 а тратите 1300, то худеть вы просто обязаны. Пусть кто-нибудь проверит, вдруг по ночам вы таскаете печеньки из шкафа))

Рада
Рада
8 лет назад

Добрый вечер Ярослав, я посмотрела ваши видеоуроки очень понравилось коротко и дступно даже для непонятливых. Хочу сказать Вам огромное спасибо, за ваш блог и за то что вы делаете для нас «Худышек». Вы даете такой позитив и настрой для того что бы поднять свой зад с дивана и пойти работать над ним. Вот только у меня вопрос а вы когда нибудь страдали очень большим лишним весом???? С уважением!

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Рада

НЕ МНОГО ИСТОРИИ + БОЛЬШОЙ СЕКРЕТ
1. Первый раз с 5го по 9й класс.
2. Второй- после операции (4мес на кравати)- где-то год.
3. Сейчас делаю новый проект называется ФМ4М- «фитнес модель за 4месяца», где из толстожопого жирдяя, я за 4 месяца сделаю тело, как у фитнес модели, с минимальным содержанием жира. При чём покажу и расскажу, как это делается на Видео. Для этого откармливаю себя до последней степени ожирения. На сегодня при росте 170 вес 92кг. Планирую за 100кг. Но не знаю выдержу ли. Уже давление зашкаливает и реально хреново :-!

Vita
Vita
7 лет назад

Зачем так жестоко?! разве эксперимент, стоит того, чтобы мучить тело ???? а если произойдет сбой в гормональной системе ? зачем преждевременно старить сосуды 🙁

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
7 лет назад
Reply to  Vita

Уже поздно) Уже всё кончено. Было 104кг. Стал 74кг. Фото будут в ноябре, сейчас цейнот не успеваю.

Катерина
Катерина
8 лет назад

Добрый день, Ярослав!
У меня появился вопрос по питанию, никак не могу разобраться с вечером…Днем все понятно, но по вечерам у меня тренировки в 19.30. Подскажите, какое питание у меня должно быть до тренировки (в районе 17.00) и после. Треньки чередую: день -тяж., через день- тяж. + кардио. Спасибо, заранее!))

Ярослав Брин
8 лет назад

в районе 17.00 всё что хотите (белки+углеводы)
После тренировки, я так понимаю примерно в 20.30 только Белок.
и на ночь белка из продуктов или казеин.

Valentyna
Valentyna
8 лет назад

Не, печеньки по ночам не таскаю =) . Спасибо Вам огромное. Теперь начну заниматься «с умом». Кардио я не очень люблю. Просто я прочитала, что НАДО, вот и делаю… через силу. Мне больше понравилось Ваше предложение о тренировках с отягощениями. Хочу внедрить их. Просто столько много противоречивой информации в интернете, что не знаешь, за что хвататься и с чего начинать. Все, поголовно ВСЕ, рекомендуют бег. Ну не люблю я бегать! Меня хватает максимум на 2-3 дня. Потом вообще уговариваю себя чем-то заняться. С гантелями я начала заниматься недавно, может с месяц и мне это понравилось. Вижу уже рельеф на руках, да, маленький, но все-таки!, но и жир все еще стоит, а вес так вообще увеличился на 3 паунта. Так расстроилась, что на весы больше не хочу становиться. Но по объемам вижу, что стою на месте. Но с гантелями все-равно продолжаю работать. Нравится =) . Воспользуюсь Вашим советом по питанию. Спасибо!

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Valentyna

Вот-вот. Основной упор на питание!

Снежана
Снежана
8 лет назад

не проще просто другого жирдяя взять и себя не мучить. желающих много бы нашлось. а то так нечестно. вы оч давно тренируетесь и результат будет быстрее чем у простого человека)

Yroslav Brin
Yroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Снежана

Конечно быстрее) Но с жирдяем придётся водиться, как с маленьким ребёнком, а если он через месяц похудев скажем на 10кг. Скажет ну всё, я и так красивый и экстремального рельефа мне не надо. Получается проект накрылся медным тазом?

Снежана
Снежана
8 лет назад

вы найдите правильно мотивированного жирдяя))))я вот например 4 месяца ваших пыток бы выдержала)

Yroslav Brin
Yroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Снежана

Дело не в этом — это надо сидеть, объяснять, показывать. К сожалению последние 8 лет у меня 16ти часовой рабочий день, без выходных, и получается проекту выделять времени пол часа-час, именно поэтому я так редко пишу и ни кого лично не консультирую. Так только, если что-то подсказать и направить на путь истинный 😉

ирина
ирина
8 лет назад

<Боже ,мало того,что Вы умный,да еще у Вас юмор отменый.Мечта любой женщины. *IN LOVE* 😉 8)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  ирина

Это слихвой компенсирует мой страшный фэйс *CRAZY*

Снежана
Снежана
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

ну скоро увидим ваш фейс =) жутко интересно. может это жирдяй по жизни сидит в интернете и советы только дает 😀 а блоги это же здорово)консультируете всех и сразу =) все понятно че да как. один маленькиий вопросик =) вот я после тренировки пью 1% кефир. можно? там конечно и помимо белков есть и углеводы и жирок даже. но не могу я в тренажерку с яйцом идти! и дома редко после тренировки бываю. только если по выходным это яйцо дома слопать) хожу чаще в перерывах между занятиями. так что что нибудь в пакете и жидкое мой лучший вариант. можно?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Снежана

Дык я и есть жирный жирдяй)) И для этого есть причина. обратите внимание на баннер справа ФМ4М.
Яйцо и кефир после тренировки это ужос =-O
Купите сывороточный протеин (нормальный стоит 1гр=1руб) т.е. 2кг-2000руб и маленький шейкер насыпайте. После трени разбавили водой и выпили. Все так делают. Быстро и полезно.

Yevgeniy
Yevgeniy
1 год назад
Reply to  Yaroslav Brin

А где можно такой купить за 1 руб.
Живу в Германии,не могу найти. Самый дёшевый нашёл за 11€/кг.
А ваш вариант выгодней. Дайти ссылку,плиз?!

София Галкина
8 лет назад

Здравствуйте! Вы говорите о белке после тренировок. Тренируюсь каждый день и я вегетарианка, чем мне заменит животный белок кроме как творогом?? Заранее спасибо)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

соевым протеином, сывороточным протеином, казионатом натрия, тофой, соей, бобовые.

Yevgeniy
Yevgeniy
1 год назад
Reply to  Yaroslav Brin

Такой белок имеет такой же эффект?

Александра
Александра
8 лет назад

Ярослав, здравствуйте!
Во-первых, хочу Вас поблагодарить за то, что Вы делаете — это потрясающе! Спасибо Вам! Почитаешь Вас, осмыслишь все, появляется дикое желание РАБОТАТЬ над собой, СТРОИТЬ СВОЕ ТЕЛО!
Во-вторых, что Вы скажете о белковой диете на семь дней? Хочу немного «подсушить» бедра, пресс, в принципе, устраивает. Поможет ли это, если да, то как лучше распределить приемы пищи и какие именно белки употреблять?
Заранее спасибо!

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

БЕЛКИ: курица, говядина, яйца, творог, креветки, кальмары, сывороточный протеин.
7дней — не поможет 8)

Александра
Александра
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

ох, гуру, поняла, запастись терпением и двигаться-двигаться-двигаться! Сколько, если не неделю?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

До результата. Хотите быть успешной в жизни, привыкайте работать до результата, а не по времени. 😉

Наталья Щербакова
8 лет назад

…..Да забыла добавить, действительно даже 150 гр белков в сутки мне сложно набрать 🙁 И чтобы в сутки захомячить хотя бы 2000 ккал(хотя при моих 100кг и 172 см. роста нужно 2700 набирать, так я посчитала) и выпить 2 литра воды, я весь день только и слежу за временем то ли мне есть то ли пить 😀 .Надеюсь всё дело в привычке и надеюсь только на желаемый результат =)

Наталья Щербакова
8 лет назад

ой….не туда написала добавление к комментарию 😀 сори…..это добавление к комментарию 15.03 в 12-19 Ярослава …

Елена
Елена
8 лет назад

Я ненавижу спорт!!! Я никогда им не занималась и НЕ ХОЧУ, ну НЕ МОГУ я себя заставить. Скажите, без упражнений у меня нет шансов похудеть?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Елена

Есть конечно, но будете худой и дряблой :-!

Виктория Конышева
8 лет назад
Reply to  Елена

Елена, понимаю, о чем вы говорите, сама не любила и с детства не приучили тоже. Но, человек ко всему привыкает))) и к спорту со временем тоже привыкнет, проверено на собственном опыте. Если Вам это действительно нужно начните с малого, пресс, и либо приседы, либо выпады (много есть всяких программ, например 10 минутная зарядка с Синди Кроуфорд), а потом потихоньку увеличивайте, главное регулярно, пусть понемногу, но каждый день, ну или через день. А потом и нагрузку увеличивать можно, и время тренировок

Екатерина
Екатерина
8 лет назад

У меня никогда не превышало 0,5-0,8гр белка на 1кг веса, для меня большая проблема всегда набрать даже 1 гр на 1 кг. Подскажите, переходя на достаточно большое количество употребления белков (78кг*2гр=156гр) печень,почки я таким рационом не угроблю?

А еще мне так и не пришла ссылка на 6-ой урок.

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

1. Купите себе протеин и не мучайтесь.
2. Нагрузка на печень и почки есть, а от лишних 10кг её нет? А на сердце? И вы же не собираетесь постоянно такую норму белка употреблять!
3. На счёт ссылки напишите через форму КОНТАКТЫ.

Анна Елина
8 лет назад

Здравствуйте, Ярослав!
Я бы хотела узнать, как мне составить мое меню на время поста!? Уже 3 недели я не употребляю все молочное, мясное, а также сладкое, соленое, жаренное, газированные напитки и прочее. Занимаюсь в зале и степом. Просмотрела ваши уроки и решила начать придерживаться вашей методики! А вот какими продуктами набирать нужное количество белков и сл. углеводов не знаю! Еще хотелось бы поблагодарить за ваши статьи и видеоролики! Вы очень помогаете нам)) Заранее спасибо)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

Анекдот на тему:
-Батюшка, а мне можно женщину в пост?
-Можно, но только не жирную =)

Углеводы наберёте из любых круп: классика- рис и гречка.
Белки- соевый протеин, бобовые, белок яиц. Вот только во время поста нужное количество ежедневно набрать не реально.

Анна Елина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Спасибо за ответ)) И за анекдот) Буду думать как выкрутится с рационом))

Александра
Александра
8 лет назад

Ярослав, боюсь, от протеина мышцы попрет, стану еще больше -а нужен обратный эффект! «Сдуть» имеющиеся мышцы, плюс сжечь жирок. %) Что скажете?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

О боже мой! Ну нету у вас мышц. НЕТУ. С вашим-то уровнем тестостерона? То, что вы называете мышцы, это лишь жир! Хотите проверьте: Напрягите ногу — Постарайтесь схватить себя за кожу. Получилось? Если да — то мышц нет, один жир! И от протеина мясо не попрёт, он нужен чтобы предотвратить катаболизм уже имеющихся, иначе та капелюшечка, которая у вас есть — сгорит и ваш метаболизм замедлится.

Елена
Елена
8 лет назад

Ребята, а существует ли комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях? Такой, чтобы выполнял все выше перечисленные функции для укрепления тела? У меня нет возможности ходить в спорт зал. Дело даже не в отсутствии времени (у меня маленький ребенок) и не в отсутствии денег (я в отпуске по уходу за ребенком, пока не работаю), а в том, что у нас в городе тупо нет тренажерного зала или фитнес-центра для простых смертных (прогресс еще не дошел). Существуют, конечно, подобие таких залов, но не для общественного пользования, а для работников крупных предприятий, типа Газпром и т.п. Есть всякие кружки типа восточных танцев и прочей лабуды, а вот специализированного тренажерного зала для населения пока нет (видимо не оправдывает себя в плане аренды или еще как-то, не сильна в бизнесе). Как тогда быть? Просто смотрю нагрузочка предложена ого-го.

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Елена

1. Существует, но по эффективности он будет хуже. Напишу отдельную статью по этому поводу, ибо подобных вопросов очень много, отвечу раз и навсегда.
2. Если у вас есть подобная лабуда, значит и подвальных качалок куча — поспрашивайте, ну или с работниками газпрома, думаю не откажут. Ещё ни кто женщину из спорт зала не выгонял.

Yanchik
Yanchik
8 лет назад

А мне нужно набрать пару килограмм чисто мышц, даже не пару…килограмм 5. как я понимаю надо делать упор на белок и сложные углеводы, но возникли вопросы: на завтрак лучше овсянку или белковую еду(творог или омлет)?и что бы попа стала больше и ноги немного толще, какие упражнения надо делать? (жир ну никак не хочет откладываться )

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Yanchik

Всё правильно понимаете:
1. На завтрак И овсянку И белок.
2. Приседания суммо, Плие, мёртвая тяга, выпады.

Olya Rukomeslo
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

боже мой, плие… а мне посоветовали делать плие, чтобы бедра были стройными…(

Аня
Аня
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

В продолжение темы, скажите, Ярослав, а если я хочу уменьшить объемы своей попы и ног, нужно делать даные упражнения? (как я понимаю,чтобы жыр перешел в мыщцы) Или лучше не делать чтоб они не увеличились в объеме? (чесно гворя уже запуталась в этом всем *SORRY* ) Спасибо! =)

Lucy
Lucy
7 лет назад
Reply to  Аня

«Жыр перешел в мышцы»??? =-O Я представляю какая истерика ждет Ярослава когда он это прочитает)))

Аня
Аня
7 лет назад
Reply to  Lucy

да?не думаю) Судя по его статьям, Ярослав человек грамотный и понимающий. И этот сайт как раз и создан для того,чтобы помочь таким людям как я разобраться в этом непростом деле и мотивировать к достижению цели, и совсем не для того чтобы стебаться и бится в истерике.
Но спасибо Вам,Lucy, за проявленное внимание к моему коментарию 😉

Аня
Аня
7 лет назад
Reply to  Lucy

да?не думаю) Судя по его статьям, Ярослав человек грамотный и понимающий. И этот сайт как раз и создан для того,чтобы помочь таким людям как я разобраться в этом непростом деле и мотивировать к достижению цели, и совсем не для того чтобы стебаться и бится в истерике.
Но спасибо Вам,Lucy, за проявленное внимание к моему комментарию 😉

Lucy
Lucy
7 лет назад
Reply to  Lucy

Да-да, именно так) Я просто это к тому, что Ярослав неоднократно и писал о таком «явлении», и в видео рассказывал *CRAZY* Надо внимательно слушать и читать 😛

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
7 лет назад
Reply to  Аня

Жир в мышцы не переходит. как ы мышцы в жир. Это две абсолютно разные ткани.
Делать упражнения на ноги(квадрицепсы) и ягодицы обязательно т.к. это самые энергоёмкие упражнения.
При недостатке углеводов, роста мышечных тканей не произойдёт, а вот жировые сгорят, что уменьшит ваши объёмы. к тому же кардио тренировки дополнительно разрушают мышечную ткань. Думаю скоро у вас будет обратная проблема, как её сохранить)).

Denise
Denise
8 лет назад

Ярослав, вы — умница, открыли глаза мне на то, что после тренировки нельзя яйцо и кефир. Пошла искать сывороточный протеин. А какие марки предпочитате Вы? Или кусок мяса тоже подойдет? %)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Denise

Кусок мяса(курица) это лучший вариант =) , но аминокислоты от него оче-е-е-нь медленно поступят в кровь, а нам надо быстро, поэтому после тренировочки лучше всего протеин (изолят).
я пользуюсь:
Nectar (Нектар) от Syntrax — это когда денюжки лишние есть
Matrix 5.0 от Syntrax — более бюджетный вариант, да к тому же не изолят, а смесь из протеинов разной продолжительности «растворения» в желудке. т.е. более долго поддерживает положительный азотистый баланс в организме.
Сейчас появилось очень много нового спортивного питания, надо пробовать, при выборе я уже для себя определил соотношение цена/качество 1гр=1руб. за приятный вкус придётся чуть дороже заплатить. Но после 10 лет использования протеина, вкус становится очень важным пунктом, а иначе :-! :-!
P.S. Белок яйца — один из лучших белков. Только белок (без желтка) можно и на ночь и после тренировки.

Олеся
Олеся
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Нектар очень вкусненький, я купила с ванильным вкусом, напоминает мороженое))) вот только очень сладкий вкус смущает меня. На 30 гр. Протеина я беру 300 мл молока1,5% получается прям сладкий коктейль, этот сахар насколько вреден? Или от отсутсвия сахара в рационе кажется что протеин слишком сладкий?

Ирина
Ирина
8 лет назад

Ярослав, вы говорите,что жиров будет достаточно,если пить Омегу-3 по ложке 2 раза в день. Но ведь жиры набегают и из продуктов( мясо,рыба,творог и даже в кофе)…или вы их в пище не считаете?
И еще.Я уже давно добавляю ложку молотого семени льна в салаты и в кашу (кашу ем без масла). Это ведь тоже Омега-3….так не перебор ли это с жирами. Хочется с жирами правильно решить вопрос. С белками и углеводами разобралась и слежу за %-ным соотношением…….Не проясните ситуацию? Спасибо

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Ирина

2 ложки льняного масла и даже семена, это не перебор. Дело в том, что жир необходим женскому организму для воспроизводства ряда гормонов + жирорастворимые витамины(A, D, E, K) тоже ни кто не отменял.
НО жиры из перечисленных продуктов необходимо стремиться сводить на ноль.
мясо — только курица или говядина. Причем всё постное.
рыба в рыбе тоже Омега есть. Так что, если вы приготовили жирную рыбу, то Льняное масло можно пропустить. (В белой рыбе практически нет жира — это на заметку)
творог — обезжиренный
кофе — черный.
Надеюсь смысл понятен? Все Насыщенные жиры(вредные) сводим к минимуму и заменяем на полиненасыщенныме жиры. Если вы где-то сомневаетесь стоит ли принимать ещё одну ложечку, то не принимайте. Лучше не добрать.

Елена
Елена
8 лет назад

А где этот самый сывороточный протеин продается, в аптеках или специализированных магазинах?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Елена

Продаётся в магазина спортивного питания, также можно заказать по интернету. Выбор огромный. В аптеках протеин не продают.

Кристина
Кристина
8 лет назад

Ярослав, в статье вы пишите, что белок и сложные углеводы — это для снижения веса.
И тут же буквально Yanchiku отвечаете, что белки и сложные углеводы — верный путь к повышению веса. как понимать?
так как же быть, если объемы нужно уменьшить?!
и еще может подскажете. немного изменила рацион. после 19:00 не ем, пью кефир, грудь, руки и живот в объемах уменьшились, попа тоже немного, а бедра остаются прежние. что делать, чтобы жир ушел именно с бедер?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

белок и сложные углеводы — для снижения веса, ввиду отсутствия жиров, снижения общего гликемического и инсулинового индексов, вобщем очень долго объяснять.
белок и сложные углеводы — для увеличения веса, за счёт набора мышечной массы, а не жира, по тем же причинам.
А смыл здесь такой, важно не только что вы едите, но и сколько!
Возьмём вашу суточную потребность в калориях. Если вы уменьшите её на 10%+тренировки+кардио — будете худеть за счёт жира и мышцы станут эластичными, а тело упругим.
Если увеличите на 10%,+тренировки то будете вес тела набирать за счёт мышц.
Надеюсь что делать, понятно.
По рациону:
1. После 19-00 уберите все молочные продукты из-за высокого инсулинового индекса.
2. После 19-00 надо есть! и только белок: курица, белок яиц, протеин, рыба и т.д.
3. Жир уходит сверху вниз. Поэтому с бёдер он уйдёт в последнюю очередь. А ИМЕННО с бёдер такого не бывает, только со всего тела сразу. Больше терпения и настойчивости.
Кефир — очередной миф

Настя
Настя
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

То есть творог вечером нельзя? Я наоборот думала, раз там казеин, то можно вечерком скушать…

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
7 лет назад
Reply to  Настя

Творог Нужно, всё остальное НЕТ.
Творог обычно убирают на последних неделях, если нужен рельеф, Если нет, то и заморачиваться не стоит.

Maria Тарасова
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Ярослав, скажите пожалуйста, я все время слышу что сывороточный протеин потреблять вредно? Правда ли это? Есть ли какие то ограничения?
Еще, почему нельзя есть кефир и яйца после тренировки?
И последний вопрос, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Валерия Мацуганова(Ахтямова)

Здравствуйте,Ярослав! Каждый вечер читаю инфу группы, пытаюсь разобраться с нюансами по питанию,Но…Растерянность не проходит…Ну не хватает мне «тяму»,чтобы правильно посчитать,сколько я реально потребляю калорий,похоже перебираю,вес не двигается 🙁 Предвижу все,что мне можно сказать по этому поводу(кто ищет ,тот найдет,кто хочет-делает,и.т.д) И вообще,личных вопросов много,я прочитала,что Вы не консультируете индивидуально из-за большой загруженности.Да простят меня все грамотные,вдумчивые,дотошные участники группы,но может Вы предложите самый простой рацион питания,с учетом,что тренировка-утром,в 9-10 часов?Мой вес-61 кг при 164 см роста. Какой и во сколько должен быть завтрак перед тренировкой,действит,лучше изолят,чем белок яйца после тренировки?В какой прием пищи лучше включать творог,если вечером лучше молочку не употреблять.Какая порция считается нормальной(например овсянка по утрам)?Сколько грамм (или ложек)мы завариваем?Предвижу раздражение со стороны просветителя и просвещенной публики,но уверена,что и таких тугодумок ,как я, немало в группе.

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

Привет, как много вопросов =)
Каша в голове пройдёт со временем, по началу всегда так.
Давайте общими мазками, ок?
Вы предложите самый простой рацион питания — не предложу, всё дело вкуса, кто-то любит гречку, кто-то овсянку, кто-то рыбу, кто-то курицу и т.д. Вариантов очень много!!!
Научитесь читать этикетки и различать сложные углеводы от простых. И сами сможете себе составить любое меню.
Тренировка-утром— Перед тренировкой, только жиросжигатель, +2 стакана воды.
Какой и во сколько должен быть завтрак перед тренировкой — перед тренировкой завтрака не должно быть. После — белки(курица, мясо, рыба, яйца)+ углеводы(зерновые)+витамины+Омега-3+клетчатка. Самый большой приём пищи д.б. на завтрак.

лучше изолят, чем белок яйца после тренировки?— Да лучше, но только тем что быстрее попадают в кровь аминокислоты. Но яйцо, как источник белка ценнее.

В какой прием пищи лучше включать творог — на завтрак. В последний месяц похудения, а у вас всё должно быть расписано по срокам. Не собираетесь же вы вечно диетить. Молочку вообще убираем.
Какая порция считается нормальной(например овсянка по утрам)? Сколько грамм (или ложек)мы завариваем? — на завтрак не критично, чем больше тем лучше, зато следующие приёмы пищи будут меньше. Главное не выйти за общий уровень калорийности

Маргарита
Маргарита
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Ярослав, добрый день.
У меня 2 силовых тренировки в неделю в 7 утра с тренером, который советует слопать пачку творога часов в 6 утра. Обезжиренный творог (зерновой) лезет из меня обратно, никакой мотивации не хватает, я кушаю творог Агушу классическую без сахара с 4,5 гр жира на 100 гр.

Вы пишете

Тренировка-утром- Перед тренировкой, только жиросжигатель, +2 стакана воды.

Не будет ли плохо желудку от того, что он пустой, а в него жиросжигатель вливают? И не станет ли мне плохо человеку на силовой тренировке на голодный желудок?

Маргарита
Маргарита
8 лет назад

Снова я со своими утренними тренировками. Заранее прошу прощения за свою бестолковость.

Итак, в 1 видео фм4м вы говорите, что если тренировка с утра и я чувствую голод то нужно выпить протеин, л карнитин, жиросжигатель, если нет то только карнитин и жиросжигатель.

Если я хочу кушать с утра то получается:
в 6.00 протеин
в 7:15 тренировка — 15 минут бег, 45-60 минут силовая с тренером, 15 минут ходьба, бег, велосипед — смотря на сколько устала.
в 8:45 — 9:00 протеин
в 12:00 — 1 завтрак — сложные углеводы и белок? или можно переходить ко 2 завтрак, как вы говорили кусочек черного хлеба и белок?
в 14:00 обед — сложные углеводы и белок, а как вы к супам относитесь? либо бульонам?
в 17:00 — должен быть перекус — здесь нужен протеин или сл. углеводов и белок?
в 20:00 ужин белок
и вы говорите на ночь пить протеин или в 8 часов вечера белок это и есть протеин?
Я сейчас вешу 67 — 69 кг, хочу весить 52 -55. Мне норму белка высчитывать из желаемого веса, или лучше взять вес в кг 60 и от него плясать?
У меня все лишние 10-15 кг на животе, руки и ноги тонкие, попа с ляжками — не намного больше, чем когда я весила 50-52. Я понимаю, что точечно худеть не возможно, но как мне максимально задействовать эту часть тела, чтобы жир оттуда в панике бежал?

Маргарита
Маргарита
8 лет назад

Сегодня перед тренировкой первый раз выпила л карнитин 1000 мг и липо6 1 кап.
Если я до этого на своих утренних тренировках отсыпалась на тренажерах, то сегодня 45 мин. без остановок занималась. Даже тренер отметила, что энергии у меня огого. Вспотела как из ведра облили, а раньше вообще не потела на тренировках. Даже не думала, что «лекарства» могут так подбодрить.
В связи с этим вопрос — Липо6 нужно пить каждый день в течении 8 недель написано на упаковке.
А Карнитин нужно пить каждый день? Или только перед тренировкой?

Маргарита
Маргарита
8 лет назад

Ярослав, подскажите, пожалуйста, может ли тошнить от протеина? Купила Матрикс 2.0. шоколадный, пью по 20 гр 3 раза в день уже 2ой день )) . Разбавляю холодной водой из кулера 200 мл. В интернете сейчас нашла, что нужно разбавлять кипяченой холодной водой или нежирным молоком. мой вес 67.7

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
7 лет назад

Такс… По меню не консультирую ибо глядя на вас меня заваливают своими рационами питания, это отнимает очень много времени.
Жиросжигатель пить как написано в инструкции т.е. каждый день.
левокарнитин тоже ежедневно, перед тренировкой за 40-60мин, в день отдыха разбивайте на две части. утром и вечером.
Если тошнит от протеина смените вкус, если не поможет фирму производителя.

Валерия Мацуганова(Ахтямова)

И в других разделах я видела обращение к Вам с просьбой о самом простом и схематичном варианте меню на 1800,1700 ккал.Многовариантность появится у пользователя со временем,когда уложатся в голове «основы»Спасибо за понимание =)

Наталья Щербакова
8 лет назад

Я конечно извиняюсь за вторжение =) но хочу показать Вам Валерия своё питание за последние 4 дня и похвастаться что не голодая вообще 😉 я потеряла 2,4 кг. Конечно осознаю что это вода ушла, но всё равно приятно 8) . Не буду лукавить что легко всё это считать и продумывать чАВО бы за день съесть из разрешённого, но всё же это дело в привычке.Вот тут посмотрите http://www.(запрещённая ссылка) моё питание за эти дни, оно не идеально но всё же, пока вес идёт вниз буду так питаться. Сложно конечно с урезанием углеводов и то только с утра с утра, но я наедаюсь мяском, творожком и салатиками =) . Действительно не голодно!!!!!!!!!!!А со спортом пока по утрам я 40 мин по видео Синди Кроуфорд занимаюсь, потом буду усложнять занятия 8) Так что вот такие дела =)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

Я только ЗА. любая помощь — это хорошо. Но ссылки на посторонние источники будут удаляться, если хотите обменяться ссылками, найдите друг друга в Соц. Сетях или в нашей группе:
http://vk.com/secrets_figure

Наталья Щербакова
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Дико извиняюсь за хулиганство =) Всё поняла 😉

Валерия Мацуганова(Ахтямова)

Спасибо за оперативный ответ!Все равно вопросов-масса!Понятно,перед утренней тренировкой

Валерия Мацуганова(Ахтямова)

я не завтракаю,а через какой интервал после тренировки могу вкушать свой завтрак-самый обильный прием пищи?И вообще-набралась терпения и ожидаю 4 недельный видеокурс в апреле.Буду двигаться «ноздря в ноздрю»,думаю-получу пошагово все ответы…Спасибо!

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

1. Если тренировка кардио, то через мин 20ть, Если силовая, то чем быстрее тем лучше.
2. Не 4х недельный курс, а 4х месячный 8)

Кристина
Кристина
8 лет назад

Спасибо за ответ, Ярослав, все понятно
у меня еще вопросик. если с утра во время завтрака есть по одной конфетке или печеньке, вес будет уходит? ну не можется без сладкого(

Кристина
Кристина
8 лет назад

ах да. почему надо есть после 19:00?
боюсь перебрать калорий!
разве если не есть — вес не уйдет быстрее??

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

— Не можете без сладкого, замените на сахаро-заменитель и уже с него слезайте волевыми усилиями =)
-Как вы их переберёте, если их равномерно распределить? Вечером надо есть, чтобы поддержать высокий метаболизм, но есть только белок.
Будете голодать вес вообще ни куда не уйдёт.

Кристина
Кристина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

ах плакали мои конфетки — бараночки 🙁
окей, последний вопрос, Ярослав, через какое время нужно поесть после тренировки, если это кардио и через какое, если это силовая?!

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

Силовая- сразу
Кардио минут через 20.

Кристина
Кристина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

мерси)

Valentyna
Valentyna
7 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

А если силовая и кардио в одну тренировку друг за другом, то когда?

Ольга
Ольга
8 лет назад

Здравствуйте! Очень хочется узнать, чем отличаются разные виды протеина, сывороточный, казеин, сухой яичный? Какой лучше пробовать для первого раза, чтобы не отбилось желание его кушать?)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Ольга

Источником белка они отличаются, а следовательно аминокислотным профилем, скоростью попадания аминокислот в кровь, степенью усвояемости и т.д. Нам с вами не к чему разбираться во всех тонкостях различных протеинов. Новичку лучше выбрать много-составной протеин, чтобы не высчитывать часы приёма.
Я сам пользуюсь Matrix 5.0 — от Syntrax — это достаточно бюджетный вариант, также очень хорошие:
MyoFusion от компании Gaspari Nutrition,
Muscle Milk от CytoSport,
Probolic-SR от MHP.
Это всё многокомпонентные протеины, высшего качества.

Надежда
Надежда
8 лет назад

Здравствуйте Ярослав! У меня большой вес и если посчитать калораж для потери веса (вес (в фунтах) х 14-10%), то у меня получается 4071 ккал. Может быть, мне стоит еще уменьшить калорийность? Или для начала этого будет достаточно?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Надежда

А вы посчитайте не по формуле, а по второму варианту который я давал.
Там где надо 7дней записывать калораж. Я на 100% уверен, что ваша суточная потребность меньше. Дело в том что у людей с Очень большим весом, медленный метаболизм, а также не корректно работает эндокринная система. Вы можете съедать совсем капелюшку и при этом поправляться.
Общий план такой: 7дней записывайте и при этом не ограничивайте себя, а питайтесь как обычно, только добавте физические упражнения, чтобы организм начинал адаптироваться к нагрузкам.
После 7дней — считаете «Тоску Отсчёта» и вперёд!

Надежда
Надежда
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Спасибо за ответ! Я так и сделаю. У меня есть еще вопрос. Мое тело не знакомо с физическими нагрузками. Конечно, когда-то я пыталась чем-то заниматься, но все это было не серьезно и не долго. Начинать нагрузки надо все равно по Вашему плану? Я имею в виду 4 видеоурок. Не сделаю ли я хуже? Помню, что после часа занятий танцами и думала что сдохну, а на следующее утро жалела, что не сдохла, 3 дня шевелилась с трудом. И насколько эффективны, на Ваш взгляд, всякие гели и кремы для похудения и против целлюлита (разумеется, в сочетании с диетой и спортом)?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Надежда

Мое тело не знакомо с физическими нагрузками. — срочно познакомьте, ему понравится.
Сразу заниматься по предложенной программе это самоубийство, для начала хватит и 3-5мин, затем постепенно увеличивайте. Я сам не смотря на 15й летний опыт, первую тренировку после перерыва провожу лёгкую, с маленькими весами, особо не напрягаясь. Если вы сразу дадите своему организму не знакомую нагрузку, в большом объёме, то просто надорвёте свои мышцы. Первое занятие ма-а-а-аленькое, затем увеличиваем в зависимости от самочувствия. И прежде чем начать ходить в спортзал, желательно уже: приседать раз 50 без болевых ощущений на следующий день, бегать мин 20, и укрепить мышцы брюшного пресса.

И насколько эффективны, на Ваш взгляд, всякие гели и кремы для похудения и против целлюлита Не эффективны, толку как с быка молока. 😀
Единственные крема, которые стоит использовать это для сохранения красивой кожи.
Не путайте с целлюлитом, ибо целлюлит — это проблема клеток жира, а не кожи.
Тем не менее целлюлит — это обычная жировая клетка, хоть и видоизменённая, она так же уходит как и обычный жир.

nelli
nelli
8 лет назад

Ярослав!!! а что делать тем,кто работает ночью???

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  nelli

сам 3года работал ночами. В группе ВК уже отвечал, поэтому просто скопирую:
Как питаться если я работаю(живу) ночью-
Просто поменяйте день с ночью и всё. На много труднее когда работа посменная т.е. 1й день-ночью 2й-днём, выходной и опять ночью, тогда сложно выстроить нормальный план питания т.к. биоритмы все сбиты.
Просто 8утра у обычных людей — у вас будут 8вечера и наоборот. Организм привыкнет очень быстро.

В основном приходится питаться не дома,а на работе! — купите пару контейнеров для еды. Я по 16 часов на работе и у меня с собой не большая сумка с тремя контейнерами. В одном белок,(курица, рыба, мясо и т.д.), в другом углеводы(рис, гречка и т.д.), в третьем салат или просто овощи (огурец+помидор). Также на работе стоит банка протеина. И ни какого фаст фуда.

Лена
Лена
8 лет назад

Ярослав, здравствуйте
подскажите, есть ли какая-то равнозначная белковая замена мясу/птице/рыбе? или добирать нужное кол-во белков за счет молочки/яиц, протеиновых коктейлей/белковых смесей?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Лена

вы сами ответили на свой вопрос))
Творог, яйца, протеин (сывороточный изолят, соевый), бобовые.

Мария
Мария
8 лет назад

Здравствуйте, Ярослав! Спасибо Вам за ваши видео-уроки, очень понравились. Пытаюсь разобраться в своем питание и весе, но если благодаря вам с питанием разобралась, то с весом проблема. Я питаюсь по калорийности (до 850 калорий в сутки), дробное питание 5-6 раз в день. НО, у меня сидячий образ жизни и заниматься физ. нагрузками пока не могу по велению врачей (в течении 3 месяцев). И вот вопрос, почему вес снижается ступенчато? Вес может снизится в 700г/сутки, а потом опять увеличивается по 100г каждые день.

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Мария

Сходили в туалет -700гр.
Поели +700гр
Что тут не понятного? 😀 (что-то я сегодня не культурный 🙁 )
А если научным языком выразиться, то вес меняется в течении суток в диапазоне 2кг, всё зависит от наличия воды в организме, т.е. такие колебания это изменение водно-солевого баланса в организме и обращать внимание на граммы не стоит, как и взвешиваться чаще чем 1раз в неделю. В одно и тоже время при равноправных условиях.

Мария
Мария
8 лет назад

Спасибо =) Но про водно-солевой баланс в организме я знаю. А что сделать с весом, который не изменяется в течении 2-3 недель. Возможно это организма адаптируется, но что сделать, что бы сдвинуться с этой «мертвой» точки. Заранее благодарю.

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Мария

Если ваш вес не изменяется с первого месяца, значит ошибки в питании, если это происходит на 3й-4 й месяц, то уже рассказал что делать в статье про ПЛАТО:
http://brinblog.ru/e-ffekt-plato-vo-vremya-diety-i-kak-ego-poborot/

Мария
Мария
8 лет назад

Спасибо большое

Александра
Александра
8 лет назад

Ярослав, здравствуйте!
Тренировки каждый день, чередую силовые и кардио, двигаюсь много, ем часто (5-6 раз), маленькими порциями, утро — сложные углеводы, вечер — только белок, а вес стоит! Хотя визуально тело здорово подтянулось.
В чем дело? Жрать надо еще меньше?
По времени такого «неприкосновенного» режима держусь 2,5 недели. Ушло около 1,5 кг и все, хоть тресни!

Ярослав Брин
8 лет назад

На такой вопрос можно ответить, только если взглянуть на вашу силовую и кардио тренировку, ну и самый важный пункт — питание. Информации вы предоставили мало.
На вскидку что увидел

Тренировки каждый день, чередую силовые и кардио

Каждый день нельзя
1. Мышцы не восстанавливаются и вы не сможете развить интенсивность на тренировках. Даже проф. спортсмены, которые используют гормональные восстанавливающие препараты, не занимаются каждый день. И свои тренировки делят на сплиты, т.е. не дают нагрузку на одну и туже мышцу дважды.
2. При значительных физических нагрузках вырабатывается гормон — картизол, который разрушает ваши мышцы и как следствие тормозит жиросжигание, хотя вес при этом может падать.

двигаюсь много
— это не считается, хоть вы 24 часа проводите в движении, в зачет идёт нагрузка в тренажёрном зале и на стадеоне с ЧСС не ниже 120.

ем часто (5-6 раз), маленькими порциями
А сколько это в ккал?

вес стоит! Хотя визуально тело здорово подтянулось.

Главное не вес, а ваше отражение в зеркале и процент жира в организме.
При снижении 3куб. см. жира и прибавлении 1куб.см мышц — вес не измениться, а объёмы уйдут.
Кроме весов проводите замеры: талия, грудь, бёдра.

Жрать надо еще меньше? Обычно такой популярный девиз не помогает.
Жрать меньше на сколько? и меньше чего? ни одной цифры вы не дали.

По времени такого «неприкосновенного» режима держусь 2,5 недели.
Что значит держусь? чувства голода вообще быть не должно, если испытываете голод, жиросжигания не будет.

анна
анна
8 лет назад

здравствуйте,Ярослав! спасибо большое за классные рекомендации! я занимаюсь спортом 4 раза в неделю (как вы и советуете в видеоуроках) . скажите, можно ли в дни,когда нет тренировок, уменьшать калорийность не на 10%, а на 20%? просто .когда есть тренировки,вес уходит хорошо,а вот ,когда их нет, -плохо.

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  анна

снижать калорийность на 20% не стоит, Быстро можно получить только люлей =)
Наберитесь терпения.
Почувствовать или измерить снижение веса в пределах одного дня — не возможно т.к. в течении
суток вес изменяется в диапазоне 2кг. После тренировки вы естественно будете весить меньше из-за вывода организмом воды(потоотделение). Потоотделение- ни как не связано с жиросжиганием.

Катрин Зубахина
8 лет назад

Добрый вечер Ярослав! Нужен Ваш совет..а то *пичалька прет*..
Мы с Вами уже тут общались,да и в контакте тоже.
Я усердно и давно тренируюсь,люблю это дело,и просто повернута на рельефе,все мечтаю о нем. В прошлом году немножко даже получилось,прошлым летом. А вот зима была оч нервной,шоколад лишь спасал,в общем,поднабрала кг
Теперь я худею,тренируюсь и все такое.
БЕДА в следующем. Сижу месяц на диете углеводного чередования, питаюсь строго как написано в диете,почти исключила соль,воды пью 2 литра в день,пью безуглеводный протеиновый коктейль последнего поколения, BCAA перед тренировкой и после, жиросжигатель и Л-карнитин,на тренировках заливаюсь потом, много делаю кардио. Еще дома качаю пресс по системе Табата. По 3 упражнения в среднем по этой системе.Пробовала в зале тренироваться по Табате с небольшими весами,понравилось,но тело как-то долго болит потом… И при этом,за месяц я не похудела ВООБЩЕ! Со мной на диете этой сидит мой парень, он не пьет жиросжигателей,тренируется в разы меньше меня…и похудел на 4 кг. А я-нет. Что делать и в чем причина?! Я вот-вот на срыве из-за этого,коль результата нет вообще.

Катрин Зубахина
8 лет назад

Хотя,все же у меня есть некоторые причины,из за чего мне сложно худеть.Дело в том,что я диабетик,1 типа,сижу на инсулине.
Но все же…Занимаюсь-то я не первый год, а болею я всего 4 года..Меня предупреждали,что с течением времени будет сложнее бороться с весом.Но неужели,уже это время пришло?!? Усиливать тренировки?Увеличивать веса? Что делаааааать?))
И еще,как быть с моей диетой на майские праздники? С 1 по 5 мая едем на море,и там варить грудки мне будет негде…Спасибо,буду ждать с нетерпением Вашего ответа!

Катрин Зубахина
8 лет назад

Елинственное,что удивило или обрадовало(если вообще конечно верить этой фигне):мои супер-весы -анализаторы показали, что процент мышц увеличился на 2%, жира чуть снизился,совсем чуть, около 0,3%. И воды -почему-то тоже увеличился процент. А вес-на месте!!!

Ярослав Брин
8 лет назад

Такс… давайте все беспорядки по порядку: 8)

Сижу месяц очень маленький срок чтобы паниковать.

на диете углеводного чередования На данной диете результаты прийдут оче-е-ень медленно и в основном она используется для поддержания уже достигнутых результатов.

почти исключила соль,воды пью 2 литра в день Даже не знаю как назвать это безобразие 😀 . Вот смотрите сами. Почему нельзя соль?а?
СОЛЬ- хлорид натрия, формула NaCl Натрий задерживает воду!! Вот поэтому и запрещают соль, чтобы слить воду из организма для более глубокого рельефа. НО
вы же употребляете 2литра воды. Где логика? Соль исключают перед соревнованиями проф. спортсмены, но и воды они не пьют 2е суток. А миф о вреде соли появился от девочек, которые начитаются спортивных форумов, а потом придумывают различные диеты типа БУЧ.

пью безуглеводный протеиновый коктейль последнего поколения Это не даёт вам ни каких приемуществ
на тренировках заливаюсь потом потоотделение не связано с жиросжиганием.

много делаю кардио Надо не много, а в пределах 1 часа с ЧСС 120-130.

Еще дома качаю пресс по системе Табата. Про пресс отдельную статью напишу т.к. ошибок при его развитии допускают очень много.

Со мной на диете этой сидит мой парень, он не пьет жиросжигателей,тренируется в разы меньше меня…и похудел на 4 кг. А я-нет. У парней больше мышечная масса, поэтому расход энергии на тренировках выше, к тому же у вас могут быть разные типы телосложения, + у него выше уровень тестостерона раз в 40, который помогает в жиросжигании. А у вас выше Эстрадиол, который тормозит жиросжигание. Сравнение женщин с парнями не корректно!

Что делать и в чем причина?! Причина м.б. в неправильном питании, что судя по всему так и есть и в неправильном распределении нагрузки.

Дело в том,что я диабетик,1 типа,сижу на инсулине.
Тогда сравнение трижды не конкретно!! Про инсулин вы мне больше расскажите чем я вам. Или нет?
это самый мощный жиронасос, который помимо его предназначения утилизирует глюкозу в жировое депо. И если отменить физ. нагрузки человек который использует Инс очень скоро становиться очень жирным, так что если вы не скинули ни КГ, но при этом не набрали. Значит вы уже победили и пережгли жировую ткань которую формирует Инс.
Есть не мало спортсменов — диабетиков с отличным рельефом, правда используются для этого не совсем «здоровые» препараты. Трийодтиронин, Гормон роста и т.д. Тут я вас консультировать не берусь т.к. с диабетом надо постоянно следить за уровнем сахара в крови и я должен быть постоянно у вас под рукой+ детальный разбор программы и питания.

И еще,как быть с моей диетой на майские праздники? С 1 по 5 мая едем на море,и там варить грудки мне будет негде Используйте другие источники белка, тут ни чего нового. Море продукты например.

мои супер-весы -анализаторы показали, что процент мышц увеличился на 2%, жира чуть снизился,совсем чуть, около 0,3%. Если вес при этом не изменился в большую сторону, значит врут =)

И воды -почему-то тоже увеличился процент. А вес-на месте!!! точно врут 😀

Катрин Зубахина
8 лет назад

Спасибо,Ярослав, за ответы!
Вы говорите, что БУЧ-это система,больше подходящая для поддержания результатов. Что же тогда,именно в моем случае,будет более эффективно? Белковая?
Или будет эффективнее,как мне кажется,сделать именно как прошлым летом я делала,питаться так:первая половина дня-сложные углеводы,кашки(мне тяжко живется без утренней молочной каши,это многолетняя привычка), а после обеда или и сам обед-овощи и белок? и без протеина искусственного?
А насчет того,что уже хорошо,что вес не стоит на месте-Вы не правы.Раньше-то то он у меня всегда уходил,стоило мне увеличить количество кардио тренировок, и просто поменьше жрать, не садясь ни на какую диету-прошлый год тому пример,а болею-то я давно. Вы так отвечаете,что у меня возникает впечатление, что я -второсортный человек,и что питайся-не питайся,тренируйся-не тренируйся, результат предопределен…

И насчет коктейля я не знаю,как быть.Бухнула денег,купила большую банку именно безуглеводного коктейля…но сахар-то он оказывается все равно поднимает и не хило поднимает,и как считать на него инсулин-непонятно…ведь углеводов нет,типа..:(((

А насчет рельефа-да,я онем мечтаю страстно,,и про препараты все знаю, но насколько мне известно,они все влияют на репродуктивную систему женщины,и нерожавшим не рекомендуется пробовать их? Так?)
Вот рожу..и начну пробовать))))
Ну а пока-тока зал,и не жрать)
И Табата)))))))))))) 😀

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

Что же тогда,именно в моем случае,будет более эффективно? Белковая? В любом случае эффективно Правильное питание+спорт, а как вы это назовёте, белковая или БЕЗуглеводная, это без разницы. Класически форма тела разбивается на периоды, в которых есть набор мышц и сжигание жира. Правда при наборе мышц вы и жира наберёте, но и при сжигании жира мышцы тоже будут гореть.

первая половина дня-сложные углеводы,кашки а после обеда или и сам обед-овощи и белок?
Белок должен присутствовать в каждом приёме пищи. Особенно утром, первое что вы должны съесть это белок чтобы восполнить аминокислотный пул организма т.к. за ночь он исчерпался.

и без протеина искусственного? Пока синтетический протеин не производят, так что «искусственных» вы не найдёте. Но его можно заменять природным:(курица, рыба, творог и т.д.)

Вы не правы.Раньше-то то он у меня всегда уходил,стоило мне увеличить количество кардио тренировок, и просто поменьше жрать Вам нужен рельеф или вес поменьше? Если вес, то делайте 1ч кардио с утра и вес уйдёт вместе с объёмами. т.к. без силовых вы также сожжёте и мышечную ткань, которая удерживает воду в организме. Соответственно произойдёт быстрое снижение веса. Выбор за вами.

Вы так отвечаете,что у меня возникает впечатление, что я -второсортный человек
И про спортсменов диабетиков я тоже привёл пример для того чтобы показать что они второсортные? Кстати многие даже призовые места берут.
Вы такая — какой себя чувствуете.
И в соответствии вашему мировоззрению, в любом обращении к вам, в подтексте будете видеть своё СОБСТВЕННОЕ отношение к себе.

Бухнула денег,купила большую банку но сахар-то он оказывается все равно поднимает и не хило Естественно поднимает. Я вашу банку не видел, но подозреваю что вы купили сывороточный протеин. В магазинах всегда есть пробники протеинов, можно попробовать соевый, либо другую марку и посмотреть что будет. Я пока 2- 5кг банки в унитаз не спустил, тоже пробниками не пользовался)

Значит,эффект все же есть-по объемам?)
Вам виднее =)

Катрин Зубахина
8 лет назад

И еще..вес вроде на месте..но грудь начала «сдуваться»))Значит,эффект все же есть-по объемам?)

александра
александра
8 лет назад

как быть с больной спиной и спортом попыталась применить небольшие упражнения обычные присидания и так по лёгкому уже 4 дня отнимается спина

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад

1. Лечить спину!
2. Не трогать железо, а сосредоточиться на питании и кардио.
3. Когда спину вылечите, можно добавить несколько силовых элементов в положении лёжа, без нагрузки на спину.

Марина
Марина
8 лет назад

Здравствуйте Ярослав! ОЧЕНЬ Нужен Ваша помощь!
Раньше постоянно сидела на диетах, мышц совсем не осталось, кожа обвисла, особенно печальная ситуация сложилась в области ягодиц и бедер…. 🙁 Начала заниматься в зале. В тренажерке уже 7 мес, очень полюбила спорт, чувствую, что повысилась выносливость, и то, что раньше не могла сделать, теперь дается легко. В частности нелюбимые присяды, выпады, бег. В общем и целом ситуация значительно улучшилась, но не намного……., я понимаю , что вся проблема в моем питании. Постоянные срывы на сладкое и мучное…..И вместо того чтобы сбросить ненавистные кг, я их набрала. Рост у меня 177, в зал пришла 61, сейчас вешу 67.((((
Помогите мне пожалуйста разобраться с питанием, и с тренировками . График работы у меня 2/2, силовые тренировки у меня в мои выходные, а кардио 45-60 мин перед работой.
Вы писали, что перед тренировкой, нужно пить только жиросжигатель и +2 ст воды, если применить это к моей ситуации, то получается мой первый завтрак получиться только в 11 часов утра, и куда еще впихнуть 5 приемов пищи, если учитывать , что последний прием должен быть за 3-4 часа до сна……я совсем запуталась….
И еще, можно ли употреблять аминокислоты и жиросжигатель вместе? и вообще стоит ли пить аминки?
С нетерпением жду ответа
Заранее спасибо!

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Марина

Отвечаю:
Вместо того чтобы сбросить ненавистные кг, я их набрала. Вы в одном письме умудрились пожаловаться на отсутствие мышц и на прибавление веса от силовых. Вы уж определитесь при силовых тренировках ваш вес может не только не меняться, но и рости. А вот параметры и внешний вид меняются. У меня была Клиентка. При весе 62кг — была жирная и дряблая. Когда мы с ней закончили. У неё осталось 12% подкожного жира, выглядела просто отпад. НО вес стал 67кг. Делайте выводы. Сперва надо определиться с желаниями — вес поменьше или фигуру получше. От этого и плясать.

мой первый завтрак получиться только в 11 часов утра, и куда еще впихнуть 5 приемов пищи Я указал идеальный вариант. Но можно перед кардио съесть белки. Это сохранит ваши мышцы, а эффект будет не на много хуже. В принципе вы даже не заметите разницы. т.е. перед тренировкой съешье белковый завтрак, а после белки+углеводы. Вот вам и осталось всего 4приёма.

И еще, можно ли употреблять аминокислоты и жиросжигатель вместе? Можно

и вообще стоит ли пить аминки? Аминки обычно пьют с утра вместо белковой пищи, для восстановления аминокислотного пула в организме (чтобы мышцы не разрушались),
или перед и после тренировок. Я бы вам советовал принимать их только в те периоды в которые вы набираете мышцы, но не жжёте жир. т.к. это более рациональный вариант.

Марина
Марина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

=) Ярослав, спасибо большое за ответ!))
Пристану к Вам еще со своим питанием, укажите пожалуйста ошибки.

МОЕ ПИТАНИЕ В ДНИ ТРЕНИРОВОК:

1пр. /пищи (5:00) встаю я очень рано )
вообщем это у меня
-творог 100г
-макароны тв. сортов (80 г в отв. виде)
-чай с обезж. мол.
ТРЕНИРОВКА (8:00)
Если КАРДИО то протеин через час пью
Если СИЛОВАЯ, то сразу после трени это 2пр/пищи

3п/п (11:00)
-греча (150г в отв. виде)
-кур.груд. 100 г
-хлебец 1шт

4п/п (14:00)
4 отв.яйца (только белки)
огурец
5п/п (17:00)
-струч. фасоль (с том.пастой и луком свареных на воде) 60 г
-тунец консерв. в собст/соку 130 г

6п/п (20:00)
-протеин

ПИТАНИЕ В ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ:

1п/п (7:00)
-овсянка на воде 30г
-творог 100г
-2 финика (или курага, или чернослив)
-чай

2п/п (11:00)
-протеин

3п/п (14:00)
-греча 150 г
4 яйца отв. (только белки)
-огурец

4п/п (17:00)
-минтай (запеч в аэрогр) 50 г
стр. фасоль 100г

5п/п (20:00)
-протеин

Каждое утро
Жиросжиг Липо 6 (пью первую неделю) 2р в д
Аминокислоты 3р в день
Магний В 6 (до этого был витрум) 2р в день
ОМ3 1 ст.л
Клетчатка 25г

и 2, 5 л воды в день

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Марина

Только общими мазками……

1пр. /пищи (5:00) встаю я очень рано ) — мало белка

ТРЕНИРОВКА (8:00)
Если КАРДИО то протеин через час пью Его можете сразу после тренировки

3п/п (11:00) — мало белка

4п/п (14:00) — мало белка

6п/п (20:00)
-протеин

ПИТАНИЕ В ОБЫЧНЫЙ ДЕНЬ:

1п/п (7:00) мало белка

2п/п (11:00)
-протеин — 4 часа между 2мя завтраками много!

3п/п (14:00)
-греча 150 г
4 яйца отв. (только белки) мало белка
-огурец

4п/п (17:00)
-минтай (запеч в аэрогр) 50 г как бы это выразиться. мало белка))
стр. фасоль 100г

5п/п (20:00)
-протеин

Каждое утро
Жиросжиг Липо 6 (пью первую неделю) 2р в д
Аминокислоты 3р в день В принципе если не достающий белок вы компенсируете аминокислотами, то увеличивать белок не надо.
Магний В 6 (до этого был витрум) 2р в день
ОМ3 1 ст.л
Клетчатка 25г

При применении жиросжигателя есть смысл помаленьку уменьшать углеводы, но не менее 100гр в сутки.
100гр — это минимум без которого не сможет ваш мозг.

Марина
Марина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

=-O а я думала белка предостаточно)) А если без аминокислот, чем в добрать белка в приемах пищи? снова протеином? или просто порции увеличить? если не 100 г творога то 200 съедать, или к примеру не 100 г курицы, а больше?

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Марина

Всё верно- не 100гр курицы, а 200). Подсчитайте норму белка свою 2гр на 1кг вашего веса. И сколько вы употребляете. У меня на вскидку получилось 102гр белка, а это значит что весить вы должны 51кг! ))
Хотя я не знаю какие у вас порции протеина. Я брал по 20гр белка.
Тем не менее подсчитайте и придерживайтесь

Марина
Марина
8 лет назад
Reply to  Yaroslav Brin

Спасибо Ярослав, большущее!))
Вчера с подругой, стартовали вместе с Вашим проектом 8)
потом поделимся результатом, выложим фотки До и После =)
Еще раз спасибо;)

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Марина

фотки я люблю *IN LOVE*
А ещё лучше видео, могу вставить в один из своих уроков, если не боязно =)

Марина Ри
8 лет назад

На видео, наверное, не осмелися 😀 , а фотоочет предоставим =)

П.С. с нетерпеньем ждем второй урок))

Марина
Марина
8 лет назад

Ярослав, у меня такой вопрос по питанию. Я начала питание по Вашей «системе» с 23 апреля, мой рост 1.71, вес был 62,400 измерила процент жира 23,9 %, объемы так как указано в ФМЗ4М не мерила а только бедра и талию, было ОТ 64, ОБ 98. Прошла неделя взвесилась 59.300 обрадовалась не сказанно))Взвешиваюсь сегодня 62, 400 ((( я офигела!!!! И в объемах + 2 см …. не понимаю почему??? По поводу тренировок, я занималась кардио тренировки с отягощениями ( это групповые занятия) 3 раза в неделю итого за этот период 10 тренировок и плюс 2 тренировки по 1 в тренажерке.Почему кардио, так как, до обнаружения вашего блога, ходила 3 года туда и купила абонимент на пол года, он заканчивается как раз 20 мая и буду в ЗАЛ переходить)) Не пойму почему так происходит? Может из-за воды! Так как стала выпивать 2 литра, раньше только на тренировке 0, 5 и все!!! То что это мышцы так выросли тоже нет! Так как заметила, что при групповых тренировках мое тело адаптировалось к нагрузкам и гантельки по 3 кг, меня не впечатляют и бодибары с блинами по 3 кг. Тоесть боли в мышцах нет как раньше было.Толи дело после глубоких седов с грифом 20 кг. в качалке и на туалет потом не сядишь)) постите) Вот такие вот дела у меня.Да и самое главное было 2 греха на 1 мая и 4 мая я не придерживалась дробной «системы питания» уха там и шашлык((, но алкоголя не было.Это могло стать причиной набора веса?Жду ответа с нетерпением.Стартую с группой по проэкту с 9 числа!!!

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Марина

Вы сами ответили на свой вопрос — гоняете воду)). Мышцы от 3кг и 20кг не нарастут.

Ирина
Ирина
8 лет назад

Ярослав,хочу уточнить. Количество углеводов(греча,рис,овсянки) считать в сухом виде? Когда сварю, то получается вдвое больше. То есть, взвешиваю 100 гр крупы, а получаю- то 200 гр после варки.
Тоже самое с курицей, рыбой и мясом. Считать порцию белка по сырому продукту?
Может быть вы писали об этом, но не могу найти где……..
Спасибо.

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Ирина

Да, считаем по сухому и по сырому)

Марина
Марина
8 лет назад

Ярослав, добрый вечер! Рост 171, вес 62 кг.Проверите, пожалуйста и мое питание за 2 дня.
Завтрак в 7.30: (1 ст.л.клетчатка, льняное масло и витаминка)
Куриная грудка 85 гр. + Гречаные хлопья 140 гр. + огурец 90 гр. + банан 155 гр.
Перекус 10.00: творог 130 гр.

Обед13.00: салат из овощей( помидоры, слад.перец, пикинская капуста) 250 грамм.
курин.грудка 100 грамм + макароны тв. сортов 100 гр.

Перекус16.30: творог 70 гр. + куриное филе 50 грамм
Тренировка 18.30 : Л-карнитин

Ужин в 20.00 . омлет с 3 белков + куринное филе на 100 грамм он затянул) + 200 грамм молока.
С калорийностью получилось 1264 кал., маловато, что-то когда вечером подсчитала, но кушать было уже не когда) спать пора ложится)) Белка было 125, жира 13, углей 157.

И вот сегодня учла ошибки маленького калоража — получилось так.
Завтрак 7.30 ( Л — карнитин, витаминка, клетчатка и масло)
макароны тв.сортов 125 гр. + творог 156 гр + 200 гр.молока + банан 140 гр и клубника 140 гр.
Перекус в 10.30 : черный хлеб 52 гр + 80 грамм творога с петрушкой
Обед в 12.30: суп с морепродуктами (150 гр) и овощами (110 гр) и рисом ( 30гр) + кусочек ржаного хлеба 42 гр. ,огурец 80 гр.
Перекус 16.30 : омлет с белков и курица получился 80 грамм и огурец 80 гр.
Ужин в 19.00 : 110 гр. запеченного хека

По калорийности получилось 1759 кал. 167 белка 17 жира и 235 угли.
Много ошибок?
И вопрос, а если бы я съела варенную фасоль белую на ужин это ничего? Или лучше животный белок? %)

Ярослав Брин
8 лет назад
Reply to  Марина

1. по рациону: белка мало, углей много. У меня во втором случае белков получилось 85гр, не понятно откуда вы 167гр взяли. Считаем только белок животного происхождения и в молочке, остальное не в счёт
2. На ужин фасоль лучше заменить животным белком и салатом

Марина
Марина
8 лет назад

Я считаю в «калькуляторе калорий». А там подсчет белка идет от всех продуктов. Поняла буду теперь считать животные белки!Спасибо!

Катрин Зубахина
8 лет назад

Доброго времени суток Ярослав,у меня снова вопросы:)))
Посмотрела Ваш видео урок,все классно.
Но я опять запуталась,в голове море информации+опыт,но все не систематизировано.
Вы говорите о том,что если изначальный вес-небольшой,и похудеть нужно на 5-6 кг,то упор нужно делать на силовые.Я конечно понимаю,что при силовых калорий тратится много,но..как же… совсем нужно без кардио быть???
Дело в том,что я несколько лет занималась с одним тренером,который гонял меня по кардио сильно,объясняя тем,что я=диабетик,и у меня несколько иной подход должен быть к тренировкам,нежели у здорового человека.
Т.е.стандартная тренировка у меня такая: разминка на эллипсе 20-30 мин,силовая-30-50 минут,в зависимости от напряженности:круговая это или сплиты,или просто поддерживающая тренировка с отдыхом после каждого подхода,,и 40 минут заминка:это либо эллипс, либо дорожка,бег или ходьба.
Летом я вообще обычно тренируюсь 5 раз в неделю,т.е.еще добавляю 2 кардио дня,с тренировками по часу на эллипсе и дорожке,по полчаса каждые.Причем чисто кардио тренировки мне даются всегда намного сложнее. И вот,как быть мне сейчас?
Мне нужно именно на 4-5 кг похудеть..но и рельефа все же тоже жажду)))хоть чутка))чтобы видно было,что я -спортивная деффачка))
а мну тока руки генетически предрасположены видать,дабы выглядеть спортивно))))))))

Спасибо,жду ответа.

Ярослав Брин
8 лет назад

Акцент на силовые не подразумевает отказ от кардио, а подразумевает кардио после силовой.
Если вам нужен не просто плоский животик, а именно жёсткий рельеф, то надо ускорять ваш уровень метаболизма поболе чем у обычного физрука. Тема эта не популярная и дабы не совращать массы в гиену огненную, черкните мне в личку я вам намекну куда смотреть 8)

дина
дина
8 лет назад

Привет! Прошла многое, знаю много худела по разным методикам, голодала но правильно питаться так и не научилась. Живу на Кавказе, у нас тут питаются очень каллорийно много мучного и жирного. Случайно забрела на этот сайт, а может быть и не случайно ловлю себя на том что заходя в интернет ищу чего то новенького о правильном питании и похудании. я тоже присоединяюсь к вам думаю справлюсь =)

Марина
Марина
8 лет назад

Здравствуйте, Ярослав.У меня, как всегда, вопросы) Я Вам пару раз присылала свое меню, сказали белок высчитывать, не по всем продуктам употребленным за день, а именно животный белок, так и делала.Но, вот теперь у меня нестыковочка)) Мой вес уже 60 кг. то есть белка — 120 должно быть, а у меня выходит 148, а то и 160. Это ничего??? И при том что калорийность наоборот не могу набрать, например мне нужно было приблизительно 1700 кал. а у меня то 1600, то 1500.Так как Вы сказали, что у меня по меню было много углей.Так я их урезала. Хотя я не голодная абсолютно.А жиры как считать, если не из всех продуктов, а именно чистых? И углеводы тоже считать только чистые? Например гречка — это 57 углей в 100 граммах, а в молоке их 5.Тогда мы считаем, что углеводов 57? а не 62!!!Так? Стартовала с 9 мая, уже и задание домашнее выполнила) Даже на ДР своем ела вместо торта творожную запеканку))С нетерпением жду 2 видео!! =)

Yaroslav Brin
Yaroslav Brin
8 лет назад
Reply to  Марина

1. бОльшее количество белка, только +
2. Если не набираете норму углеводов, но не голодаете. Значит не набирайте! Вам повезло.
И углеводы считаются как раз везде.
3. Жиры желательно вообще исключить до минимума и учитывать Омега-3,6. Но это в идеале.