У природы нет плохой… сезонов года)

«Красота телесных форм всегда

 совпадает с понятием о деятельности

 жизненной энергии» — Л. Н. Толстой

 

Думаю, данный эпиграф требует пояснения.

Вольный перевод:  Если вы выглядите, мягко говоря, не очень, значит, по жизни занимаетесь хернёй. – Л.Н. Толстой.  

     Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса,  большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать.

На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:

— Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!

Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.

Объясняю:

    Ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д.

     В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм:

  • Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий.
  • Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы.
  • При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем.

     Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость.

   Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности.

К тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать.

    В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было.

Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее:

  • Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.
  • Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.
  • Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).

Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).

Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это.

Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием,  личным диетологом и командой тренеров, не может  постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале,  а баба Дуся в аптеке за турбослимом.

Итак…

т.к. я достаточно ленивое существо, и  приступов  лени у меня нет — у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:

           Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических,  физиологических процессах, происходящих в организме.

          Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.

Итак, свои периоды я создал  на основе времён года, и отправной точкой считается  1октября, начало осени (моё начало осени).

Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

Первый период:  (1 октября – 31 января)  – период набора мышечной массы и великого обжорства.

 

          В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае  Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).

 Для этого:

Питание:

  • Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и не охота, а через месяц  уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.

          Тренировки:

  • Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

 

убрать жир

Второй период:  (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.

         В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.

        Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.

        Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам  вполне достаточно, чтобы порисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.

Для этого :

Питание:

  • Урезаем калорийность:

1 НЕДЕЛЯ:

  • питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:

  • полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:

  • отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:

  • никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

  • следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.
  • жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:

  • добавьте витамины и пищевые добавки:  жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.

7 НЕДЕЛЯ и далее:

  • только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:

Самый тяжелый период времени:

Ежесуточно: 100гр.  углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.

Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))

НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.

Тренировки:

  •  К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.

Понедельник – спортзал.

Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.

Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.

Среда – спортзал

Четверг – бег

Пятница – спортзал

Суббота – бег

И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз.

Но великолепная фигура стоит  одного месяца без конфет.

 

Третий период: 

(1мая – 30 сентября).

Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.

 

В общем, для какой-то же  цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной.

Для этого: лёгкий, не обременительный,  поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)).

 Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года.

 Повторяю:

1 период

    4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%.

2 период

    3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато.

3 период

    5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ.

     В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно,  причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца.

      Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий.

Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно  надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле 🙂

У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.

Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.

P.S.

    Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой:

Знаете что такое целлюлит?

Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины.

Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!

Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения:

Если у диеты есть название – она не работает.

И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!

До следующего поста, с искренним уважением

Ярослав Брин.

ХОЧЕШЬ ПОЛУЧАТЬ ПОДОБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ НА СВОЙ E-MAIL?

ПОДПИШИСЬ!​

avatar
104 Цепочка комментария
97 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
91 Авторы комментариев
Николай ПономаревOleg BonОльга БаштаАнастасияЕвгений Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Айжан Даулбаева
Гость

полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов). Что это означает? Это на время или вообще ?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Вообще — при сжигании жира
Ограничено — при поддержании формы

Натали
Гость
Натали

Сегодня на работе нашла этот сайт и забыла про работу)
Ярослав , у меня один вопрос. Как правильно расчитать бжу? Про калории понятно. Про белок понятно. Прл угли непонятно. Сколько мне их необходимо в день если жгу жир? И как вписаться в мои 1400 ккал ?

Samat
Гость
Samat

Каких углеводов в первую очередь следует избегать? Можно ли есть сливочное масло? С бутербродами? Или хлеб тоже нельзя?

Александра
Гость
Александра

Ярослав, грейпфрут можно — или если НИКАКИХ фруктов, то НИКАКИХ?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Вам можно 😉

Елена
Гость
Елена

Добрый день, Ярослав! Подскажите пожалуйста как лучше поступить. Я не хожу в спортзал круглый год, имею только возможность уехав на месяц в др.город заниматься до упора целый месяц, обычно худею и более менее в форму вхожу. Остальные 11 месяцев могу заниматься только дома, для этого у меня есть: беговая дорожка, степпер, тяжелый мяч, тяжелый обруч, фитбол, гантели по 1 кг, ролик для пресса, ну и куча дисков типа Синди Кроуфорд. Мне 32 года, вес 62 кг, очень хочется на 5-7 кг все таки похудеть. Как можно скомбинировать занятия чтобы был толк, пытаюсь делать все и сразу, а толка нет. Стараюсь… Подробнее »

Евгения
Гость
Евгения

Ярослав, добрый день) большое спасибо за ваши статьи и видео-уроки – меня очень сподвигли))) с питанием разобралась, сегодня первый день сходила в зал..и пришла к вам с вопросами)) я, правда, надеялась, что тренер в зале подскажет, но посмотрев на мой листочек (со списанной с видео-урока программой тренировок), похихикал, обос… ее и….! отправил меня делать боковые наклоны))) а я не хочу!!!))) поэтому я к вам) я распишу по пунктам и приложу видео с youtube, с техникой выполнения каждого упражнения, если будет возможность – ответьте, пожалуйста, правильно или нет там показывают?) т.к. на каждое упр. я нашла по несколько вариаций выполнения..)) День… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Отвечаю по пунктам: день1 1. Да техника правильная. Советую не делать это упражнение основным, а делать его после «обратного скручивания.» 2. Объясняют всё правильно, девочка делает не очень). Лучше приседать глубоко все 10-12 раз. Если сложновато всё сделать, то лучше брать вес поменьше. Если вы делаете без веса, то сокращайте количество приседаний и затем постепенно их увеличьте, затем уже переходите на отягощения. 3. Замените на «мертвые тяги» . Техника здесь тоже правильная. 4. Да правильно 5. Или стоя или сидя, без разницы. 6. Замените на подъём ног лёжа на спине. День 2 1. правильно 2. да нормально, только обратите внимание,… Подробнее »

Евгения
Гость
Евгения

Спасибо большое за ответ) с нетерпением жду апрель и видео)
з.ы. посмотрела трейлер — приятно познакомиться 😉

Ирина
Гость
Ирина

Супер понятно , я после травмы бросила занятия с тяжелым весом и результат +6 хоть сиди на капусте , все так ясно ! СПАСИБО!!!!!!!!!!!!!

Юлия Нефёдова
Гость

Спасибо. Это один из самых продуктивных ресурсов. У меня теперь гораздо больше понимания физиологических процессов. Сейчас так много советов для похудения и так мало разъяснения причин…

Ирина
Гость
Ирина

Привет,Ярослав!!я бывшая спортсменка,резко бросила,потом начала резко набирать вес,затем скинула и теперь он держится на отметке 65 при росте 166см…У меня три вопроса:
1. мне нужно сбросить 7,максимум8кг…делать усилие на кардио или на силовые???Просто я занимаюсь по твоей технологии,а тренер в спортзале уверяет,что станову или приседания нужно делать с легкими весами,но больше раз,где правда??
2. как уменьшить объем раскаченных «ляЖек»?кардио?и никаких приседании?
3. работа с косым прессом не увеличит таклию?т.е. когда качаю верхний пресс,делаю скручивания..заранее спасибо!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Привет: 1. Усилие на кардио. Смотря для какой цели он это рекомендует. Если для пампинга(чтобы заполнить мышцу кровью), то он прав. Я же даю 10-12 повторений для сохранения мышечной массы, а в лучшем случае для роста. В период сжигания жира проф. спортсмены часто применяют пампинг, но вы же не профи) Посмотрите как он сам делает и сделай выводы)) 2. да кардио, приседания не отменять, просто уменьшите белок и ваши мышцы сами сгорят. Вот только проблема, вы будете потом быстрее набирать жир. А то что у вас перекачены «ляжки» я сомневаюсь, у вас не хватит тестостерона в крови чтобы хоть как-то… Подробнее »

Ирина
Гость
Ирина

Благодарю!Смею набраться наглости и спросить,как мне питалться…если 2гр белка на1 кг веса,то сейчас для уменьшения «ЛЯЖЕК»,на 60 опуститься???или как??

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Ирина, вы меня не поняли. перекаченные ноги — это миф. Скорее всего у вас много жира. Уменьшать белок вам не надо. Если это сделать, то мышцы уйдут, вес снизится, но жир останется
+после прекращения нагрузок наберёте ещё больше.
Просто снизьте процент жира в организме и ноги тоже в объёмах уменьшатся.
Правда в последнюю очередь т.к. жир уходит сверху вниз.

Ирина
Гость
Ирина

И еще для закрепления моего понимания))я занимаюсь 3раза в неделю…
1 треня:
пресс 20*10*10
кардио 20мин.бег+15мин.вело.
тяга верхнего блока(10кг) 20*10*10
разводка ноги 10 кг
отжимания 30раз
2 треня:
пресс 20*10*10
приседания 20*10*10 (10кг)
нижний пресс 20*10*10
становая тяга (10кг) 20*10*10
отжимания 15*10*10
3 треня:
Пресс 20*10*10
жим лежа (10кг) 10*10*10
жим с груди 10*10*10
подтягивания 7*7
тяга в наклоне 15*10*10
Питание…. С утра ем долгие углеводы+L-карнитин(бутерброд или мюсли с молоком, или макарошки(твердых сортов) или фасоль..второй завтрак чай с сухарями или яйца или фрукты
Обед курочка с гречкой
после трени творожок 5%,я высмотрела там больше белка и меньше углеводов в соотношении с другой молочкой….подкорректиру пожалуйста….у меня есть цель и я буду делать то,что требуется и и сверх этого!!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Целая куча ошибок). Я даже сразу все не укажу, но основные вот: 1. кардио 20мин.бег+15мин.вело — убираем в самый конец тренировки, а не по середине и оставляем только бег или только велосипед. Выполняем после каждой тренировки. 2. Пример: приседания 20*10*10 (10кг) — почему при сокращении количества повторений вес не увеличивается? Если вы можете присесть с 10кг -20раз, то 10раз приседайте с 15кг. И такая ошибка во всех упражнениях, если уменьшаете количество повторений-увеличивайте вес. 3. Нет акцента на ягодицы- самая «вкусная» женская часть. 4. Где бицепс+трицепс? 5. Ошибки в программе: 3 треня. При тренировки груди. тренировки плеч не должно быть. 2… Подробнее »

Katerina Tashkinova
Гость

Здравствуйте, Ярослав. Скажите правильно ли я все делаю. 1.Питание. Питаюсь 6 раз в день, 3 основных 2 перекуса и один сразу после тренировки. Вот примерное меню: завтрак: 200г гречки, 200 г салата, 200 г.кур грудки через 3 часа перекус: 100г творога, зел чай обед: 200г. риса, 200г. салата, 200г. рыбы перекус: зел чай, 100г творога ужин: 200г. фасоли, 200г филе или мясо говядина или рыба, 200г.салата сразу после тренировки белк.коктейль или творог или белок яиц 2. Тренировки занимаюсь 7 раз в неделю, через день силовая и кардио, все по видео урокам Джиллиан Майклз, как снег растает буду бегать, за полчаса… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Хм… я ответил, но при переносе на другой сервер видать коммент пропал. Если не успели прочитать ответ дайте знать

Katerina Tashkinova
Гость

ой, не успела прочитать)))можете продублировать?уж извините

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

У вас белка для 80кг — организма.
Углеводов слишком много, уберите хотя бы из ужина. Салат оставьте.

занимаюсь 7 раз в неделю — слишком много, добавьте 2 выходных, допустим ВТ и Пт.

что можете сказать про уроки Дж.Майклз с Дж.Майклз не знаком, уроки не видел.

Ирина
Гость
Ирина

Значит из всего вышесказанного вывод такой: Питание.. Утро Протеин(изолят),правда не знаю что такое изолят 😀 2-й завтрак углеводы долгие Обед курица,рыба,говядина,гречка,макароны рис….. После тренировки протеин… Вечером можно овощи.. Тренировки: 1 тренировка: пресс 20*10*10 тяга верхнего блока 20(10кг)+10(15)+10(15) отжимания 20*10*10 лыжи 40минут 2тренировка: пресс 20*10*10 приседания с акцентом на ягодицы 20(10кг)+10(15)+10(15) трицепс (на скамье) 25раз лыжи 40 мин. 3 тренировка: пресс 20*10*10 становая 20(10кг)+10(15)+10(15) нижний пресс 20*10*10 бег 40 мин…. На этот раз правильно???)) Еще скажите какие наиболее эффективные упражнения на ягодицы? 2гр белка на желаемый вес или реальный??

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Питание.. Утро Протеин(изолят),правда не знаю что такое изолят 😀 такс, я видать не учел специфику, если брать изолят, то понадобиться ещё и казеин. чтобы не путаться лучше купить многосоставной протеин, вот мои любимые: Matrix 5.0 — от Syntrax, MyoFusion от компании Gaspari Nutrition, Muscle Milk от CytoSport, Probolic-SR от MHP 2-й завтрак углеводы долгие и белки тоже, со всеми добавками по списку. Обед курица,рыба,говядина,гречка,макароны рис….. После тренировки протеин… да Вечером можно овощи.. и белок Тренировки: 1 тренировка: пресс 20*10*10 тяга верхнего блока 20(10кг)+10(15)+10(15) отжимания 20*10*10 лыжи 40минут =-O апрель? 2тренировка: пресс 20*10*10 приседания с акцентом на ягодицы 20(10кг)+10(15)+10(15) трицепс (на… Подробнее »

Ирина
Гость
Ирина

Коммент прочитала((((((((((((((((((блин 🙁 я с питанием все поняла..а вот по поводу тренировок напишите тогда как правильно,я просто теперь вобще запуталась…можете сказать что зачем делать(как делать я в нете найду)….просто я занимаюсь и хочу чтоб от этого толк был *CRAZY*

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

В видео — уроках есть программа тренировок, чем она вам не нравится?
Позанимайтесь по ней хотя бы месяц и уже от полученных результатов, можно
оттолкнуться.
Тем более я не вижу ваши формы. как я должен составить программу?
Если вы новичок, можете взять любую, хоть круговую(все тело прорабатывается на тренировке за раз).
Всё равно они будут работать.
Потом уже можно специализировать в зависимости от ваших форм и вашего прогресса.

Olga
Гость
Olga

Хожу в тренажерку 4-й месяц — «грею тренажеры». Честно, думала, что раздельная тренировка, как в видеоуроке — слабовата. О, да! Не думала, что в ногах столько мышц и они все болят! Завела дневник — действительно мобилизует!. Вес на всех тренажерах увеличила.

Ярослав Брин
Гость

Вот и молодца 8)

Ирина
Гость
Ирина

В том-то и дело,что я не новичок….я впринципе могу заниматься по средней программе…не знаю скажет вам что нибудь или нет:отжимаюсь 25 раз,подтягиваюсь 5 раз..пресс 50 раз за раз…нижний так же…тягу верхнего могу с 20-25 кг…жим лежа 15кг..20раз…я физически подготовлена,бывшие тренировки обязывали,занималась прыжками в воду легкая атлетика и тому подобное…..могу вам предоставить фото…если вобще я вас не еапрягаю сильно
😉

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Ирина, я не понимаю что такое средняя программа 8) В обычных залах любят разбивать по степени сложности ДЛЯ новичков — блоки и тренажёры Средний уровень — добавляют не много базы Продвинутый — нормальная программа с базовыми упражнениями. Это всё делается, чтобы клиента постепенно приучить к нагрузкам и не потерять его в процессе 😀 программу я вам составить не могу из-за большой загруженности. я не смогу по моральным соображениям дать вам программу и отпустить в свободное плавание. Но и заниматься с вами у меня нет времени. Найдите какую-нибудь программу тренировок на форумах по фитнесу, попробуйте. — если будут сомнения, пишите, я… Подробнее »

Александра
Гость
Александра

Ярослав, здравствуйте
А я вот вроде все уроки просмотрела, кроме шестого — он до меня так и не дошел почему-то… хотя приглашения мною были разосланы… =(
Но щас не об этом ) я вот не поняла, а разминку-то делать перед силовой тренировкой какую-нить? Или сразу начинать пресс там качать и все такое ? Я просто обычно хотя бы 5-10 минут стараюсь размяться, а у вас про это ничего не сказано, вот и интересуюсь.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Свяжитесь со мной через форму КОНТАКТЫ- вышлю 6й урок.
2. Разминка обязательна! Перед любой нагрузкой, а перед силовой тем более.

Katerina Tashkinova
Гость

Ярослав, еще скажите, я занимаюсь по вечерам, тренировка заканчивается часов 8-9, можно после нее выпить обезжиренного кефира или обезжир.творога грамм 100 скушать?чтоб на ночь едой не нагружаться?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

После тренировки лучше протеина выпить, чтобы аминокислоты побыстрее попали в кровь. Кефир нельзя, можно творог обезжиренный, курица, рыба, белок яиц. НО есть обязательно.

Katerina Tashkinova
Гость

ДАЖЕ ПОСЛЕ КАРДИО МЖНО КУШАТЬ?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

да, главное чтобы голода не было. после кардио белок можно сразу и даже перед, если есть чувство голода, ну а углеводы через 30-40мин, только не на ночь.

Katerina Tashkinova
Гость

Ярослав, еще скажите, купила вчера протеин Whey Protein 80 от Power System, Matrix 5.0 (какой вы рекомендовали)не было пришлось взять этот, можно его пить после тренировки, ведь он не изолят?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Да, можно. Это многокомпонентный протеин. Для новичков он самое оно. Имеется в виду не данная торговая марка))
т.е. не надо запариваться, после тренировки-изолят, на ночь — казеин и т.д. С многокомпонентным на много удобнее. Это как кофе 3 в 1 =)

Марина
Гость
Марина

«Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки)»

— а что отмерять — сырую гречку или уже готовую?:)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Отмерять сырую, но такое низкое количество углеводов только в последний месяц.

Злата Ивлева
Гость

Здравствуйте, Ярослав

Вы пишете «Ежесуточно: 100гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.»
То есть еще уменьшаем калорийность? Тогда на сколько? Или клетчаткой, белком добираем до урезанной на первом этапе калорийности?

заранее большое спасибо за ответ

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

100гр углеводов употребляется на последнем этапе и не продолжительное время.
Что значит уменьшаем калорийность? Уменьшаем на 10% от ваших расчётов и делаем еженедельную корректировку до того момента пока не получите желаемый результат.

Юлия Матыцина
Гость

Очень интересная информация-прям то что надо!я с февраля по октябрь прошлого года худела нормально, а потом застряла и никак дальше 🙁 спасибо огромное =)

Елена
Гость
Елена

по программе фм4м! Все нравится) подскажите правильно ли я делаю: в каждом упражнении у вас указано 1х20, 3х10- первые 20 раз делаю с легким весом,далее 3 подхода с более тяжелым.
Питание:
7:0-овсянка с ягодами или фруктами(100гр)+клетчатка(стол.ложка)+омега3(3капсулы)+1вареный белок
9:0-2вареных белка+салат овощной с оливк.маслом
11:30(обед)-рис(около 50г)+рыба или говядина(около15)+что нибудь из овощей
14:0-2вареных белка+салат( не более 1стол.ложки масла на порцию) или просто овощи
17:30-рис(50-70)+вареный кальмар
18:30(19:00)-тренировка (вт,чт,Суб)
Сразу после-вареная рыба(150 где то)+белок 1+омега3(1капсула)
Утром иногда позволяю себе пряник или печеньку) без фанатизма)

Yroslav Brin
Гость

делаете правильно. белка маловато с утра) и клетчатку надо в три приёма вместе с перекусами.
Витамины не забудьте.

Елена
Гость
Елена

Ок) понятно) витамины пью!-забыла написать)
Еще вот что-после упражнений на бицепс (подъем штанги),через день руки разогнуть не смогла,болит бицепс у сгиба руки в локте,на вид ни чего серьезного.. это потому что руки слабые? (

Елена
Гость
Елена

P.S. Смогла поднять только гриф (мне показалось около10 кг) дома с 2я гантелями по 2кг нормально было..

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

ни мышцы, ни связки, не суставы, не готовы к подобной нагрузке, поэтому нагрузку надо увеличивать планомерно, вы же сразу в 2раза)) Теперь только минимальная нагрузка на «больные» места, пока не пройдёт боль т.к. организму необходимо залечить образовавшиеся микротравмы.

Елена
Гость
Елена

Ой ну да) спасибо!
У меня в городе не знают что такое бодибилдинг и фитнес наверно тоже. Спортзалы оборудованы по последниму слову техники,есть все: все виды тренажеров(хороши), все виды свободных весов, раздевалки с душевыми и соляриями.. Но блин ни разу не видела фитнес тренера,которому можно было доверить свое тело! И контингент такой как вы описывали: мужики железки таскают туда-сюда,девочки все с инструкторами,которые ходят по залу и делают по 2-3 упражнения,разговаривают по телефону и т.д. Я прихожу,’они’ там тренируются,засекаю 30 или 40 мин.(+20 мин.кардио и растяжка) Делаю программу,укладываюсь во время и ухожу,а они еще сидят..

Нина
Гость
Нина

Вот L-карнитин пыталась купить в «спортивной» аптеке, так мне дали упаковку на месяц за 2100 рублей, а те которые были дешевле — сказали, не проверенные, возможно даже опасные. Это что за х?)

Елена
Гость
Елена

А я за 620 купила-100 капсул. В спорт магазине через интернет. И это не самые дешевые.

Нина
Гость
Нина

Я и не говорю, что нет дешёвых. Там было и за 150 рублей. Просто она, аптекарша, сказала, что никакие кроме за 2100 покупать не советует, только они проверенные, иначе и подохнуть могу и вся такая хня) потом ещё за штуку с лишним какие-то «пробирки» откопала, сказала, тоже можно

Елена
Гость
Елена

У меня так же было! В магазине посоветовали,сказали самое лучшее и естественно цена высокая,я сфотографировала состав и нашла не чуть не хуже в интернете) другой фирмы,состав тот же)

Нина
Гость
Нина

А вы не можете название того, который покупаете, сказать?

Елена
Гость
Елена

Carni Strim Caps я вот это купила

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

а сколько раз я говорил в аптеках не покупать?
мне за 2100р на год Л-карнитина хватает, при чём в дозировке 3-5гр в сутки 😛
ад :-/ рес не дам

Нина
Гость
Нина

о нет, я теперь умру)
перед вами подросток, так что может мне и нельзя его и я зря парюсь)

Елена
Гость
Елена

Ну да.. Тот что я купила,там доза поменьше-получается по 2 капсулы надо,получается на 5 месяцев)

Катя
Гость
Катя

Ярослав, добрый день! Уже полгода как занимаюсь похудением, результат — минус 20 кг. Осталось по моим оценкам еще 20, а то и больше лишних кг. И налицо признаки адаптации организма к диете, надо что-то менять. Каюсь, силовым тренингом не занималась (только совсем понемногу). Посоветуйте, пожалуйста, как следует поступить дальше — подключить силовые и продолжить ограничивать себя в калорийности? Или придется прекратить на время борьбу с жиром?

Оксана
Гость
Оксана

Это что девушкам со штангой в 22-30 кг приседать? =-O

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

как минимум 8)

Елена
Гость
Елена

Я месяц занимаюсь, и приседаю со штангой 38 кг (гриф-18 кг,и 2 блина по 10 кг) вот)))) если есть силы на последний подход то немножко увеличиваю вес))

Анна Б
Гость
Анна Б

Ярослав, я так понимаю, что если мой вес 83,5 при росте 165, а мой идеальный вес 58-60 кг, то мне надо начинать с февраля 🙁 (со второго периода)? А если я хочу начать сейчас, будет ли толк с этого? Если будет, то с чего мне начинать? %)

Диана
Гость
Диана

Начинайте! Лучше прямо сейчас! С чего начинать? С расчёта отправной точки и потихоньку уменьшайте её… У меня случай похож на Ваш. Рост-168. Вес на сегодняшнее утро- 76,6. Следите за тем, что едите. ПРо сладкое. Многие спрашивают:»Как перестать есть сладкое?» Взяла и перестала) Из личного опыта-через 2 недели сладкого не хочется.
Про физ.нагрузки. Если тяжело бегать-ходите быстрым шагом. Пусть скорость граничит с бегом. постепенно начнёте бегать… Я начала с 10 минут бега и прибавляю почучуть.

Анна Б
Гость
Анна Б

так всё же коммент к статье… я спрашиваю именно про периодизацию

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

вы можете начинать в любой момент.
Периоды можно разбивать, как угодно.
Я делаю по временам года. Кто-то по графику соревнований, кто-то по лунному календарю,
а кто-то по графику уборки урожая огурцов.

Елена
Гость
Елена

Здравствуйте,Ярослав! Спасибо Вам за то что помогаете нам неграмотным начинающим спортсменам! С вашими советами и разьясненими легко начать и полюбить спорт! Когда виден результат-это самая лучшая мотивация для продолжения начатого!))

Елена
Гость
Елена

И еще хотела спросить, в последнее время было пару срывов на сладкое! После чего 50повторений на прес,и приседание со штангой,поможет ли это сжеть ненужные калории которые я сьела? И нужно ли после этой экстренной трени закрывать белк/углив.окно? Вес у меня 58 рост 176см.вес держится 2недели ровно 58,20 кг. Изначально (2месяца назад) весила 62-63 кг. Сейчас в хорошой форме и стараюсь потдерживать ее)) благодаря вашим советам!

Ярослав Брин
Гость

Нет не поможет, это надо делать ДО, а не ПОСЛЕ.
Белковое окно?)) его не будет

Елена
Гость
Елена

Значит сначало треня потом пирожок с вареньем? Спасибо)

Диана
Гость
Диана

Оооооо, несравненный пинатель и вдохновитель! Это здорово! Ощущение того, что каждую минуту твой вес уходит и жир исчезает. И у меня были срывы, когда мне ничего не хотелось и было безразлично абсолютно всё! НО… теперь когда всё изучено, мне уже неважно, что говорит псевдоэксперты, что говорят соседи(а говорят они скорее всего:»Ну, наконец-то она худеет!») Подружки сдались отговаривать меня после массовой смс-рассылки в 5:20 утра «Я бегаю!». А началось всё спором с лучшей подругой: «Спорим, я похудею на 7 кило за месяц! В противном случае бреюсь налысо!» в общем весело и снова активно! Нет депрессиям!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Вы думаете почему у меня такая причёска?
До спорился =)

Ольга Маслова
Гость

Ярослав, здравствуйте. Нашла ваш блог по ссылке из ru-healthlife и очень этому рада.
Вопрос по первому периоду — массонаборному тренингу. Есть ли вероятность увеличиться на 1-2 размера за этот период (для женщин это очень критично)?

И совсем-совсем никакого кардио — даже велосипеда по выходным и заминки после тренинга?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. да есть. в этом и смысл этого периода, увеличить мышечную массу, а она без жировой не набирается, естественно кто-то станет тяжелее и толще)
2. В массо-наборный период используется избыток калорий для набора массы, а кардио сжигает энергию, которая нужна для роста, поэтому от него избавляемся.
В этот период надо стать ТОЛЩЕ, а я как понял вы этого боитесь)
Периодизация используется проф. спортсменами при подготовке, если вам просто похудеть или красивую талию)) можно не заморачиваться периодами.

Ольга Маслова
Гость

Хочется не просто красивую талию, хочется рельеф)) придется, видимо, потерпеть увеличение в объемах)

Светлана
Гость
Светлана

*HELP* выполняя тягу вертикального блока за голову… спина не станет ешо шире чем была)))??? для девушки я нахожу что это не совсем эстетично)))… уточните пожалуйста)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Да, чуть шире чем у Арнольда =)
от приседаний- квадрицепсы,
от жимов — дельты
от тяг — спина.
Ужос =-O

Светлана
Гость
Светлана

😀 понял, не дурак))) 8)

Лена
Гость
Лена

Здравствуйте, Ярослав. Спасибо вам за столь интересный и познавательный блог. Читаю с большим удовольствием, конспектирую. Но вот у меня такой вопрос, простите если тупой или не в тему. Честно, пыталась думать головой (не попой), но все таки хочу получить ответ конкретного, знающего человека. У меня такая ситуация. Занимаюсь давно, но только недавно начала делать все про правилам, читаю статьи, исправляюсь. Но видимо за время самодеятельности успела себе нахимичить. Так вот, я раскачала себе верх квадрицепса (сразу по ягодичными складками). Именно раскачала, жира там минимум..на ощупь железно, да и по данным жироанализатора вот мне только 8% жира, не думаю что он… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

8% жира без мед. препаратов в женском теле удержать не возможно. Ваш анализатор нагло врёт))
Рецепт простой. Увеличиваете калорийность и выполняете базовые упражнения на отстающие части тела, те части которые слишком гипертрофированы не трогать. Так можно выровнять симметрию.
И ещё, без физической нагрузки мышечная масса приходит к своей минимальной норме в течении 4-6месяцев.
PS мне кажется ваша проблема не в этом. Женщине не возможно «раскачать» какую-либо часть тела до тех размеров, которые ей не будут нравиться. У вас просто на это нет тестостерона и слишком много эстрадиола. Так что, что-то тут не то 😉

Лена
Гость
Лена

спасибо вам за ответ , Ярослав. скажите можно прислать вам фотки моих гипертрофированных мест, чтобы вы более точно могли мне посоветовать.. а возможно там действительно жир? и мне не нагонять а худеть надо?.. насчет аналзатора сама сомневаюсь, но тенденцию он мне показывает четко — как по утрам включила протокол табата. так он мне показывает кажд. месяц уменьшение общ. жировой массы. сначала было 10%, сейчас 7,9. самой страшно от таких цифр.. %)

Лена
Гость
Лена

ой, только что увидела, что у вас нельзя фото прикрепить в форме обратной связи и все вопросы только в комментариях решаются 🙁 . ну да ладно. спасибо за совет, буду делать упор на отстающие только. приседы-выпады убираю. *ROSE*

Полина
Гость
Полина

Ярослав вот сейчас сентябрь то есть должен начаться скоро 1 период, а можно начать в это время второй период? я просто очень много набрала за лето и хочу это скинуть и стала заниматься усердней + использую ЖЖ и карнитин

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Можно. Все периоды индивидуальны. Я просто показал, что они должны быть и указал самые лучшие для этого моменты. Но выбирать всё равно вам, на основании ваших жизненных ситуаций. Вот например сейчас сентябрь, а у меня всё равно период «Сушки» =)

Nika
Гость
Nika

Ярослав, здравствуй. Напишите, пожалуйста, основные рекомендации по составлению питания и тренировок в период поддержания результата.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Не вопрос. сейчас пару недель выделю и книжечку наваяю. или вам быстро надо?

Nika
Гость
Nika

Книга — это здорово! С нетерпением буду ее ожидать.
И все же хотелось бы услышать сейчас основные принципы и советы, чтобы не напортачить.

Кристи Ильницкая
Гость

Ярослав, здравствуйте!) Хочу Вас поблагодарить за Ваш труд. Большое Вам спасибо. Прочтение Вашего блога стало для меня финальным пинком под мой «нетощий» зад =) Если позволите, я хотела бы задать Вам некоторые вопросы. Для начала о себе: мне 23 года. Рост 168 см, вес ~56.5 кг. Тип фигуры Х-образная (объемы: 90-59-99). Проблемная зона — большая попа и бедра (+очень много думала *опой 😐 — «извилин» на попе и ногах изрядное количество, что, по сути, удручает сильнее всего). Плечи широкие, проф. плавание в детстве дало свои плоды, но не критично, не «бой-баба», так сказать =) Так вот, прочитав об отправной точке,… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Есть ли ошибки в питании/тренировках? Тут не скажешь однозначно. Об этом говорят только ваши результаты. Если они есть значит нет ошибок, если жировая масса не уменьшается значит есть. чтобы проследить ваше питание, мне необходимо полностью ваше меню, за двое суток, одни с тренировкой, другие без и так каждую неделю)) Вот только этого делать не надо. ок? Это для ознакомления. + Вы не написали ни БЖУ, не добавки, ни расписание и т.д…….Ну на вид вроде страшных ошибок нет) 2. На дворе октябрь, в принципе, понимаю, что тяжело зимой придерживаться «правильного питания», поэтому есть мысль перейти на набор массы. Очень страшно,… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

1. Есть ли ошибки в питании/тренировках? Тут не скажешь однозначно. Об этом говорят только ваши результаты. Если они есть значит нет ошибок, если жировая масса не уменьшается значит есть. чтобы проследить ваше питание, мне необходимо полностью ваше меню, за двое суток, одни с тренировкой, другие без и так каждую неделю)) Вот только этого делать не надо. ок? Это для ознакомления. + Вы не написали ни БЖУ, не добавки, ни расписание и т.д…….Ну на вид вроде страшных ошибок нет) 2. На дворе октябрь, в принципе, понимаю, что тяжело зимой придерживаться «правильного питания», поэтому есть мысль перейти на набор массы. Очень страшно,… Подробнее »

Дарья Геннадиевна
Гость

ДА уж, конечно посл моего комментария меня съедят, в том числе Ярослав Брин, считающий себя самым умным и остроумным) Но не беда. Дело в том, что все это ерунда, про бег, про аэробные нагрузки. Конечно, мужчинам может это и не надо… Но женщинам хуже от этого не станет. «НЕ похудеете «-пишет он про бег и т.п.Да что за бред вообще!!!

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Спасибо за предложение я уже сытый 8)
Сам бегаю по 15км — 3 раза в неделю.
В моих уроках, после каждой силовой включён бег.
Ваша категоричность не к месту. Сперва ознакомьтесь со всеми материалами

Маргарита
Гость

Ярослав, добрый день. Понимаю, что много написала, но прошу прочесть, помочь и не иронизировать, и так тошно. 🙁 За последние несколько лет я угробила свой организм не по-детски, фаст-фуд, газировки, отсутствие завтрака и обеда, бутерброды на работе, ужин сосисками и макаронами, отсутствие спорта, что привело к лишним 20 кг. Подозреваю 🙁 , что очень сильно замедлила обмен веществ. За первый год моего кишкоблудства (с) я набрала лишних 10 кг, каждый следующий я набирала 3-4 кг. Пыталась худеть с помощью различных диет – кремлевка, протасовка, еще какая-то дрянь, но это приводило к тому, что потом я набирала еще больше. Вас читаю… Подробнее »

Ярослав Брин
Гость

Вы писали, что нужно съедать 2 гр белка на 1 кг желаемого веса. Мне хочется 56 кг – то бишь 112 гр белка. Мало ли вам что хочется. Откуда цифра 56кг? с потолка? Советую взять по середине, не ошибётесь, скините до 60кг — откорректируете. т.е. на 62кг — 122гр., можно даже больше, главное не превышать общую калорийность. Но меня от такого количества еды банально тошнит, тяжесть в желудке, пью мезим и подобную химию и что самое интересное – я все равно голодная и хочу есть, у меня руки трясутся, как хочется чего-нибудь вкусного, а не паровареную грудку. 1. Ваш ЖКТ… Подробнее »

darjalla
Гость
darjalla

Начала читать статью и обрадовалась 1 периоду — можно жрать *WASSUP* , а потом у меня 20 кг лишнего, так что начинаем 2 период *SORRY* Ну и ладно, я все равно третий день ем с ограничением и за белками слежу, пока получается 120 — 130 гр съедать. А мне надо 176 гр, разориться на курице и протеине 😀 Но буду стараться, еще неделю назад даже до 50 гр белка не дотягивала. И масло льняное такая гадость, ложку в рот и язык полоскать водой 😀

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Замените на капсулы с рыбим жиром. Только дороже получится 🙁

Даша Куликова
Гость

Ярослав, ты супперпуппермегаклассный))) *DANCE* спасибо за всю информацию, пишешь классно! всё четко и доходчиво.))

oxana
Гость
oxana

Добрый день.
Нужен Ваш совет, так как никто не может ответить мне однозначно. Я могу заниматься только в 6 утра. Это вредно для организма? Читала, что нагрузка на сердце , так как кровь еще густая с утра. Может это бред?Я встаю в 5,30, ем овсянку или протеин и начинаю тренировку. В основном это свободные веса или жиросжигающии плиометрические тренировки.

Ярослав Брин
Гость

Это вредно для организма? Нет не вредно. какие биоритмы вы своему организму привьете так он и будет работать. можете хоть день и ночь поменять. По началу конечно дискомфорт и тяжело. если вы это делаете первый раз. потом адаптируетесь. Читала, что нагрузка на сердце , так как кровь еще густая с утра. Хм? а когда она становится жидкой?)) один из факторов влияющих на густоту крови это наличие воды в организме, естественно за ночь мы сливаем какую-то её часть. Ну так выпейте пару стаканов с утра и делов то)) Я встаю в 5,30, ем овсянку или протеин и начинаю тренировку. Если тренировки… Подробнее »

oxana
Гость
oxana

А что не правильно в последнем вопросе? Научите.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Всё нормально, просто я скептически отношусь к подобному.

Кристи Ильницкая
Гость

Ярослав, здравствуйте =) я Вам писала чуть больше месяца назад, если у Вас найдется время, прокомментируйте, пожалуйста, мою «простыню» 😉 http://brinblog.ru/periodizacya/#comment-2353 *HELP*
Очень надеюсь на Вашу помощь и профессиональный совет…)
Пасиба заранее O=)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Ответил =-O

Татьяна Николаева
Гость
Татьяна Николаева

Здравствуйте Ярослав!
Посмотрела Ваши уроки, хочу попробовать, вес уже зашкаливает за 100 кг.
но в силу своей работы совершенно нет времени посещать тренажерный зал,
у меня вопрос, как можно совместить и принимать жиросжигатель, протеин.
L-картинин вместе с диетой описанной в Ваших уроках, можно ли посещать
бассейн.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Всё уже рассказал вот тут: http://brinblog.ru/s-chego-nachinaetsya-dieta-urok-1-iz-serii-fm4m/
От бассейна толку мало

Валерия
Гость
Валерия

Ярослав, добрый вечер! Подскажите пожалуйста, как набрать мышечную массу с минимальным количеством жира в первый период. Очень хотелось бы набрать сухую мышечную массу. Цели похудеть не имею. 21 год, рост 169, вес 55,6 кг. Силовые тренировки 3 раза в неделю. Рассчитала суточную норму для поддержания веса — 1716 калорий На сколько калорий нужно увеличить суточное потребление? И ещё, хотела узнать, какова норма потребления Omega-3 в день? Принимаю капсулы Super Omega-3 от Trec Nutrition. В одной — 1000мг концентрированного масла рыбы. По инструкции одну капсулу в день. Но дело в том, что у капсул разных производителей с приблизительно одинаковым содержанием очень… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Принцип такой же. на 10% увеличиваем и смотрим в зеркало что растёт, красота или живот)
2000мг достаточно, 1таб утром, другую за ужином.

Леночка Морозова
Гость

Аналогичный вопрос мне 25, рост 176, вес 60. Соблюдаю диету: стараюсь не есть жареного, норму белка держу 2гр/1кг веса. Тренировки через день: 1. Плечи, ноги; 2. Руки; 3. Грудь спина. Приседы каждую тренировку. Начала заниматься в июне для того что бы похудеть, теперь затянуло и хочу красивый рельеф) а то как палка бесформенная( только попа торчит… Конечно тело изменилось, да и пред последний месяц я халявила.. Сейчас взялась за себя с новой силой! В трежарке не жалею! Дома турник и гантели разборные- просто так ни чего не лежит! Посоветуйте добавки! Читала что креатин хорошо помогает увеличить силовые показатели и мышечную… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Для начала разберитесь с тренировками, самые большие мышечные группы-ноги. вы почему-то качаете вместе с плечами, а руки отдельно. Это схема профи у которых руки, таким же объёмом как ваши ноги. Любителям такая схема не подходит. Большим мышечным группам-больше внимания, маленьким — меньше.
Добавки: протеин, витаминки, омега-3, креатин, Экдистерон. Для начала вам за глаза.

Дарья
Гость
Дарья

ярослав, добрый вечер!!сказать,что вы молодец-ничего не сказать!я в восторге от вас =) посмотрев ваши уроки и прочитав статьи, я совсем запуталась =-O дело в том,что я занимаюсь уже около года. раньше занималась с тренером,но сейчас переехала в другой город,и в новом тренажерном зале тренер….уж лучше промолчу 😀 поэтому приходится во всем разбираться самой. после ваших советов исключила наклоны, хотя раньше их делала. :-[ до этого моя тренировка в основном состояла из упражнений на пресс на фитболе и упражнений в тренажерах на ноги,руки,спину и трицепс. в новом тренажерном зале фитбола нет.и я просто не знаю,как поступить %) худеть особо мне не… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Так и не увидел вопроса, если проблема с прессом, то на блоге есть отдельная, подробная статья про пресс.
Если вам нужна толщина мышц пресса, то для этого не должно быть кардио и танцев, если вам нужен рельеф, то это удел диеты.

Елена Терехова
Гость

Ярослав, у меня собственно такой вопрос:
— когда во втором периоде «сушки» нужно подсчитывать дневной калораж учитывать ли в него 3-х разовое употребление льняного масла и протеиновых коктейлей, т.к. известно, что продукты это калорийные и наверное ими одними можно и перекрыть дневную норму употребления калорий.
допустим- льняное масло 3 раза в день по столовой ложке =50гр (457 ккал)
протеин так же высококалорийный продукт.
Спасибо.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Уменьшите масло до 1й чайной ложки в день!

Виталий
Гость
Виталий

Здравствуйте, Ярослав! Впечатление вашими результатами, вы молодец! А теперь ближе к делу ) Очень нужен ваш совет! Занимаюсь боксом и качаюсь! Всвязи с тем, что работа отнимает очень много времени на то и на то уходит по 2 раза в неделю! На боксе все успеваю, а вот получать за две тренировки как-то не очень! Масса уже впринципе имеется: вес 90, рост 180, грудь 117 см, талия 94 (схуднуть бы не помешало), руки 41. Ноги худые правда, в планах сделать упор на них! Хочу попробовать питание и тренировки по вашим методу — сезонами, и как раз первый начинаю с сегодняшнего дня… Подробнее »

Ярослав Брин
Гость

Тут надо решить, что для вас приоритетней. Мышечная гипертрофия с частичной потерей скорости или навыки боксёра, но с медленными приростами мышц? вам нужна мышечная выносливость, чтобы долго вести бой, или много мяса и сила?

Подскажите пожалуйста какую программу тренировок мне составить чтобы прокачать все за эти два дня?
1д — Ноги+плечи
2д. Всё остальное (грудь+спина, трицепс+бицепс, пресс)

ну а по питанию, если я вас правильно понял то в первом периоде можно есть практически все? Да, но белка должно быть минимум 2гр на 1кг веса. Также желательны спорт добавки повышающие уровень тестостерона и положительно влияющие на азотистый баланс.
(бустеры+экдистерон)

Виталий
Гость
Виталий

С ногами и плечами понятно все… а по поводу второго дня вопрос: больше упор делать на базовые упражнения? Какое количество упражнений на каждую группу мышц и сколько подходов и повторений?
По поводу спортивного питания… Протеин — это понятно, а что ещё сюда добавить, какие аминокислоты? Трибулус для повышения тестестерона подойдёт?
На счёт скорости кстати слышал, что креатин очень снижает ее! Хочу чтобы была выносливость и масса не терялась, конечно набрать ещё хочу мышечную, снизив жировую! А скорость понятно что снизится при этом всем… Сейчас я занимаюсь для себя, на соревнованиях больше не выступаю…

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

больше упор делать на базовые упражнения? Всегда делать упор на базовые упражнения Какое количество упражнений на каждую группу мышц и сколько подходов и повторений? Зависит от ваших целей, для начала возьмите по 2упражнения, 4подхода 10повторений, потом определитесь. По поводу спортивного питания… Протеин — это понятно, а что ещё сюда добавить, какие аминокислоты? В протеине есть все необходимые аминокислоты)) Отдельные смысла нет покупать Трибулус для повышения тестестерона подойдёт? Подойдёт, можете тестостероновый бустер добавить (Д-аспоргановая кислота), Экдистерон, добавок около 700, но смысла в большом количестве нет. На счёт скорости кстати слышал, что креатин очень снижает ее! Наверное именно поэтому спринтеры на короткие… Подробнее »

Виталий
Гость
Виталий

Долго ждал Ваш комментарий Ярослав )) Согласен, хочу все и сразу ) Детская хотела ) Думаю попробовать по вашему методу — периодизация! Сейчас ем все, практически никаких , ограничений, набор массы, а в марте уже начну «сушку» , в середине хочу попробовать изолят! На счёт креатинаимел ввиду то, что с ним быстрее мышцы забиваються, руки если держать на боксе, то ужеза несколько нут забиваются так, будто их покачал — быстро устают, а потом уже исходя их этого скорость страдать начинает! Вот Вы пишете про то, что делать упор на базу, тоесть изолирующие упражнения не делать вообще? Например, на ноги я… Подробнее »

Ольга Миршук
Гость

Ярослав, привет! Вот после прочтения всего выше написанного, и просмотра видео уроков, в голове переизбыток информации, целыми днями только и думаю как накачать мышцы и сделать рельеф. Это уже навязчивой идеей становится! Почему только я не знала обо всем этом раньше?!!! Ведь это не так уж и сложно!!! А я худею вот уже 9 лет по 2 килограмма в год!!! Столько времени и денег на тренажерные залы, и все зря! К питанию дробному приучила себя, не есть простые угли — тоже без проблем, не ходить на тренировки уже не могу ( после недели пропуска, начинается депрессия). А всего то нужно… Подробнее »

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Хорошая попа *CRAZY* не наговаривайте.
А вопроса я не понял =)
какой-то он глобальный)
Если мясца решили подростить, то следите за нормой белка, если не удаётся из обычных продуктов набрать, то протеин, обязательно витамины и можно ЭКДИСТЕРОН, тоже в магазине спортивного питание, остальное от лукавого, если деньги ляжку режут.

Леночка Морозова
Гость

Читала отзывы о приеме экдистероне от мужчин. Такие каллосальные результаты! И я теперь как то побаиваюсь столь быстрого прироста в мышечной массе(( Вот ни чего не поделаешь с нашим менталитетом-хотим эффекта быстро и без усилий, а когда говорят, съешь десяток таблеточек и +4 кг за месяц, тогда начинаешь думать-а где подвох? Так вот хочу спросить у Вас,каково влияние экдистерона на организм девушки?

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

положительное. *THUMBS UP*
Вы боитесь не остановиться, после первой таблЭтки? =)

Леночка Морозова
Гость

Ага) вдруг мне не пойдет +4 кг мышц?))
Я так понимаю, лучше начинать когда от лишнего жирка избавлюсь?) в отзывах написано что набирают массу мышечную, без лишнего жира.

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

на заборе тоже написано. 8)

Леночка Морозова
Гость

Хочу получить ваше благословение на прием экдистерона!))
И буду растить мясо) 8)

Yaroslav Brin
Гость
Yaroslav Brin

Благословляю. Аминь.